掌握生理期「黃金4週期」　減肥瘦身事半功倍！│美麗佳人

美麗佳人 Marie Claire Taiwan 2014-09-04 17:34

Text/ 美麗佳人 Photo/ 達志影像

月經來時聽說最好不要運動，偏偏這時候也是食慾最旺盛的罪惡期，反正大家都說月經來怎麼吃都不會胖！但是，隨著生理期的結束，腰和大腿在不知不覺間居然已經肥了一圈…

其實，按照月經週期來安排瘦身才是最厲害的減肥方式！許多女人終其一身都在和減肥博鬥，倒不如反過來好好利用女人天生的「生理週期」，不僅可以讓妳減肥事半功倍，甚至輕鬆瘦下2~3公斤都不是問題！一起來好好運用這個女生最親密的好朋友吧！

第一期：瘦身滯留期（經期初來後的第1~7天）

【生理表現】

月經來臨時，由於黃體激素的分泌下降，你開始悶悶不樂，情緒低落，如果這個時期睡眠不足、過度疲勞，容易在眼睛周圍出現短暫的色素沉澱；皮膚也容易出現乾燥、毛孔粗大等症狀。此外，抵抗力不僅降低，可能還會出現生理痛。

【瘦身成功指數】★★★

建議減重策略

1、此階段的建議運動時間是每週3~5個小時。
2、不要試圖在此階段進行節食或超強的運動量，而是將目標放在「塑形、伸展」上。月經初期也是塑造健美身材的好時機，而過度的節食容易導致脫水，反而不能減去脂肪。
3、可以選擇輕柔的徒手運動，例如：太極拳、瑜珈、皮拉提斯等等。
4、如果這些輕量的運動仍然讓你不過癮，選擇慢步、慢跑都是有幫助的。

健康瘦身食譜

1、這階段身體比較虛弱，可多吃一些含鐵質的食物及能提高吸收鐵質的植物性蛋白，切忌暴飲暴食。
2、禁煙酒及辛辣燥熱的食物，如辣椒、大蔥、大蒜、胡椒、生薑、肉桂、燒烤及油炸食物。
3、忌食生冷及寒性的食物，如各種冷飲、涼菜、生瓜果等，以免血液循環不良導致下肢水腫
4、少吃酸性食物，如各種酸菜、李子、梅子、青梅、檸檬等。
5、這時期的身體和臉部都會有輕微的水腫，所以不要吃太鹹的食物。多吃含鎂及維生素B的食品，如香蕉、動物肝臟等，能讓新陳代謝變得更好。
6、多喝開水，以補充體內缺乏的水分。

第二期：瘦身高峰期（經期後第7~14天）

【生理表現】

女性一般在月經來後第14天開始排卵，雌性激素分泌達到頂峰後開始減少，而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時，會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧運動的最佳時期。這是你一個月中感覺最棒的時間，無論是心情還是身體都很有活力，喜歡運動和各種挑戰。

【瘦身成功指數】★★★★★

建議減重策略

1、運動頻率儘量保持在每天或隔天2小時，每星期至少保持7小時以上的運動量。
2、設計合理運動方案，達到理想的運動狀態和瘦身目標。
3、跑步、游泳、騎自行車運動特別易於消耗熱量，對於想要減輕體重的人來說是最佳選擇。
4、此時你可以去嘗試各種自己感興趣的有氧運動，比如有氧舞蹈、拉丁舞、芭蕾舞之類。因為這段時間你的體能和接受能力都是一流的，不去運動簡直是浪費。
【小叮嚀】此階段，你的減肥運動強度和時間都不宜過量。

健康瘦身食譜

1、這是一段非常容易發胖的時期，你吃下去的熱量如果不能得到迅速的分解則會轉化成脂肪積留在體內，因此要儘量減少對高熱量、高脂肪食物的攝取。
2、多吃一些有利於消化及代謝的食物，如冬瓜、芹菜、涼瓜等，可加速你的瘦身進程。
3、建議你能制定一個一周的飲食計畫，讓自己在這7天保持攝取足夠營養的同時又不會發胖，短短7天，既容易堅持，又可達到事半功倍的效果。

第三期：瘦身緩和期（經期後第14~21天）

【生理表現】

排卵期後的一周，卵細胞激素作用轉強，但因為黃體激素分泌增加，肌膚狀況變的不穩定。這段時間你不會有什麼特別的感覺，但生理期前一周的問題正在醞釀，你的皮脂分泌漸多，黑色素活化，可能會長痘痘，而你的心情可能會變得比較起伏，時而平靜，時而急躁。

【瘦身成功指數】★★★★

建議減重策略

1、現在可是瘦身的有利時期，雖然效果可能不如上個階段那樣顯而易見，但仍可以獲得不錯的瘦身業績。建議大家一周的運動時間保持在6個小時以上。
2、跑步、有氧運動以及一些重量訓量可以幫助你在這段時間內消耗熱量。
3、最好利用休息日去戶外進行長跑、爬山等長足耐力有氧運動，對脂肪和熱量都是極好的消耗。

健康瘦身食譜

1、為了下次月經來臨做準備，增加鐵質和蛋白質的攝取量。
2、多吃高纖維食物，如蔬菜、水果、全穀類、全麥麵、糙米、燕麥等食物。攝入足夠的高纖維食物，可增加血液中鎂的含量。
3、在兩餐之間吃些核桃、腰果等富含B族維生素的食物，有利於調整月經和鎮靜神經。
【小叮嚀】適當的有氧運動在這個階段仍可繼續，但注意不要過度疲勞，引起肌肉受損。

第四期：瘦身停滯期（月經後第21~28天）

【生理表現】

孕酮分泌在第3周起達到高峰，自第4周開始下降，第20~24天可以做更長時間的有氧運動，但第24~28天，運動時間、頻率、強度都要逐步減少。這個時間段你的感覺比較複雜，前期精力還算旺盛，但後期卻容易疲勞。由於受體內激素的影響，體內分泌黃體激素十分活躍，同時引起皮下脂肪活躍，身心狀況都開始不穩定，臉上會有油膩和粉刺情況，此時你又快要回到初期的生理狀態了。

【瘦身成功指數】★★

建議減重策略

1、你可以繼續進行前一階段的有氧運動，同時還需要一些重量訓練，運動時間可保持在每週3小時左右。
2、游泳之類的娛樂性強、競爭性強的運動可以是你心緒平和，減輕經前期綜合症。
3、不妨每天進行30分鐘的瑜伽練習，可以使你的身體柔軟，心情安詳，同時適當的骨盆伸展姿勢可以促進血液迴圈，減少水腫及痛經。
4、如果你更喜歡健身房、那就每天抓緊時間（至少20min）到跑步機上一展身手。

健康瘦身食譜

1、月經來潮前一周的飲食宜清淡，易消化，富營養，同時攝取足夠的蛋白質。多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物，以補充經期所流失的營養素、礦物質。
2、這個時期你會感覺自己食欲大增，此時無需刻意節食，只要記住不吃零食及油炸食品，睡前不吃夜宵就可以了。
3、多吃綠葉蔬菜和水果，也要多飲水，以保持排泄通暢，減少骨盆充血。
4、在此階段的後幾天，可多吃一些開胃、易消化的食物，如棗、麵條、薏米粥等。
5、忌食鹹食，以免體內的鹽分和水分貯存量增多，出現水腫、頭痛等現象。建議在月經來潮前7天開始吃低鹽食物，上述症狀就會大大減輕了。