你喝水，喝對了嗎？
好水加上適量咖啡
提到大腦營養，我必須說，水是最重要的元素。我們大腦含水量約75%、腦脊髓液約99%；喝水不足，不但不利於腎臟尿液形成，連帶腦部反應也會變慢。2013年英國東倫敦大學做了一項研究，當你口渴喝水之後，大腦運作速度增加14%；也有研究顯示，當你穿三層衣服騎自行車90分鐘之後，製造輕微脫水的情形，大腦皮質會呈現輕度萎縮狀態，等於老化了一年，一旦補足水份後，皮質萎縮狀況就逐漸恢復。
喝「黑咖啡」可以預防失智、抗焦慮！好水加上適量咖啡，提神又顧腦。（圖：pixabay）
另外，喝水不足，大腦腦脊髓液相對流動不足，清除腦中廢棄物質效率變差，對於大腦健康也是不利的。
水喝對了，身體也就舒坦了
一個人到底應該喝多少水呢？平均每日喝水量是以大約體重乘以33來計算，例如，60公斤體重每日約需要60（kg）x33（cc）=1,980cc；更簡單算法，至少是體重乘以30。夏天會流汗，我建議要增加到體重乘以40；也就是說60公斤的人在夏天或是有運動流汗時，應補充60（kg）x40（cc）=2,400cc。
我曾遇過一位45公斤的女性軟體工程師，因為焦慮以及腦部記憶力差、泌尿系統經常發炎而來找我看診；她經常吃抗生素治療，搞得腸胃功能也不好。後來發現她一天的喝水量只有約600cc；經過衛教之後，請她至少要喝到1,500cc。結果她的泌尿道感染好了，連帶記憶力及情緒也比較穩定。
小朋友喝水經常也是不足的，家長要注意：兒童喝水請依照「100、50、20」法則。也就是10公斤內每公斤100cc，第二個10公斤每公斤50cc，超過20公斤以上每公斤20cc。假設孩子體重有25公斤，所以每日應該要喝10x100+10x50+ 5x20=1,600cc。
另外必須要提的是，電解質不平衡的問題。記得有一位年紀大稍微有些失智的老先生回診時，他兒子告訴我，父親最近一周情緒低落、體力變差，感覺整個人衰弱許多。我一看，感覺上他父親有脫水的狀況，趕緊抽血才發現血鈉過高，再請他到急診室注射點滴，打完點滴，老人家神智恢復許多。一般說來，電解質包括鈉、鉀、氯、鈣、鎂、磷；電解質過高或是過低都會造成身體不適，甚至有生命危險，其中以鈉及鉀離子濃度需特別小心：
- 鈉：血清鈉濃度可反應體內水的平衡狀況，正常的血中鈉離子濃度為135~145mEq/L，過高或是過低都會造成意識煩躁、注意力不集中、胃口差、甚至是昏迷。低鈉血症可能原因包括水份攝取過多、心衰竭、肝硬化、腎病症候群、腹瀉、利尿劑等藥物引起。而高血鈉一般反映出體內水份不足或相對鹽分過多；常見於失能臥床患者，因口渴機制受損或水喝的不夠而造成血鈉過高。像我剛剛提到的老先生就是這個狀況。
- 鉀：血清中的鉀離子濃度正常為3.5~5.1mEq/L，低血鉀症可能因尿液流失、胃腸道流失，或者是鉀由細胞外再分佈至細胞內液等因素，導致虛弱、肌肉抽搐、痙攣、肌無力、心律不整等症狀。高血鉀症則可能因為腎臟功能下降，加上鉀攝取增加、或是鉀由細胞內再分佈至細胞外液，因而造成肌肉神經虛弱、呼吸麻痺、心律不整。
不過喝水雖是好事，也不能無限上綱；如果一次性喝水過量，可能造成水中毒低血鈉症。之前提過，鈉太低也會影響神經功能，如果血鈉低於130mEq/L，就會開始出現輕度的疲勞感；低於120mEq/L會出現頭痛、噁心、嘔吐症狀；如果低於100mEq/L，可能造成死亡。另外，有水腫、腹水、心臟衰竭、腎臟病、營養不良或內分泌失調功能不全的人，此時反而要限水，千萬不能遵循一天1,000~2,000 cc左右的喝水量，而是依照前一日的總尿量加上500~800cc來推算。
補充水份還有一個重要觀念，那就是喝湯、咖啡、茶葉等飲品不能完全取代白開水的好處，這牽涉到滲透壓以及水的特性。純水才能帶動人體代謝、促進血液的循環、促進尿液排毒，供給大腦足夠的腦脊髓液流動力。我遇過一位長者每日只喝煲湯，一天可以喝到2公升；他認為煲湯相當營養，可以改善脾胃虛弱狀況，卻不知道這煲湯裡頭的鈉及普林含量都偏高，適量喝還行，喝太多反而負擔過重。結果變成尿酸偏高、血壓上升，腎功能逐漸下降；他家屬希望我給予衛教。
喝湯、咖啡、茶葉等飲品不能完全取代白開水的好處。（圖：pixabay）
幾經溝通，他才願意減少喝煲湯的量，並且願意多喝溫開水。後來他的尿酸降低、血壓恢復正常，連帶腎功能的指標腎絲球過濾率也增加，而且疲倦感消失了，腦子也感覺輕鬆許多。如果我只是針對降血壓和降尿酸來開給藥物，病情可能可以獲得暫時控制，但根本不是長久之計。
雖然喝咖啡或是喝茶不能取代喝水，但是每日喝些黑咖啡或是綠茶，確實對於預防失智以及憂鬱有幫助。2009年芬蘭庫奧皮奧（Kuopio）大學神經部學者在《阿茲海默疾病（J Alzheimers Dis）》期刊發表了一篇研究；他們發現中年喝咖啡的人罹患失智症和阿茲海默症的風險降低，每天喝3到5杯咖啡的人罹患該病的風險甚至降低了65%。也有研究顯示喝綠茶對於失智防治也是有好處。
咖啡飲料是多種生物活性化合物的混合體，其中的多酚具有抗氧化效果，包括綠咖啡豆裡的綠原酸、焙炒咖啡豆裡頭的咖啡酸、生物鹼（咖啡因和松果茶鹼）以及二萜類等。不過要喝黑咖啡比較健康，不要加糖及奶油球，若是加少量鮮奶或是無糖豆奶也可以。那要喝多少咖啡比較好呢？以咖啡因計算，一天不要超過300毫克比較好；如果以美式咖啡來說：100cc含的咖啡因大約是50到100毫克，不過沖泡品質以及咖啡豆數量是影響咖啡因濃度的關鍵。
咖啡雖然好，也不是人人適合；如果有容易心悸、失眠、焦慮、甲狀腺功能亢進、青光眼、骨質疏鬆症、消化性潰瘍等症狀，喝咖啡就要更節制了。另外咖啡利尿，所以喝咖啡後還是要補充水份。
如果你不適合喝咖啡，那來杯綠茶吧！茶葉富含兒茶素以及各類茶多酚，具有超強抗氧化功能，又含有類咖啡因茶鹼，但是相對於咖啡的咖啡因含量是比較低；茶葉裡頭還含有多種胺基酸，包括著名的左旋茶胺酸（L-theanine），具有安定大腦的效果，這與微量咖啡因一搭一唱的結果就是，喝了茶感覺神清氣爽，又不會過度刺激交感神經而引起心悸或是手抖。另外，茶葉的纖維也可以提供腸道好菌的食物來源，有效改善腸道菌相。部份研究也發現，喝茶對於憂鬱症的改善、失智的預防，以及認知功能的提升都有些幫助。這些效果以綠茶最優、半發酵的烏龍次之，全發酵的紅茶就比較弱了，最重要的是「喝茶千萬不要加糖」。
本文摘自天下生活《劉博仁不藏私的健腦祕密：活化大腦一點都不難，六堂課養出健康好腦》
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