研究:10週內減5公斤不是夢,還可以對抗炎症!「直覺斷食法」的5大關鍵好處

研究:10週內減5公斤不是夢,還可以對抗炎症!「直覺斷食法」的5大關鍵好處

采實多多閱讀2022-01-04 09:46

直覺斷食的五大關鍵益處

開始「四週彈性斷食計畫」之前,得先了解目標是什麼,以及斷食為什麼如此有益身體健康。我先說明計畫中四種不同類型的間歇性斷食法的益處,再從整體面向來看間歇性斷食對健康的幾個核心益處。

 

. 酮症:第四種巨量營養素

「四週彈性斷食計畫」的主要目標之一,是讓身體進入不同健康程度的營養性「酮症」。當身體沒有足夠的葡萄糖(就是之前說的火種)來當燃料時,就會啟動酮症這種自然代謝狀態。沒有糖可以燃燒時,身體會開始使用儲存在肝臟裡的糖(肝醣),以釋放可用的能量到血流裡。肝醣耗盡之後,身體會改用儲存的脂肪(能持續在火堆中燃燒的木柴)。這個過程會在體內產生酮體,也就是肝臟製造的一種化合物。當體內有酮體在循環時,大腦會透過稱為β-氧化的過程將酮體轉成能量,把酮體變成替代燃料來源。

那麼,怎樣才能進入酮症狀態?

你可以透過幾種方法入酮。第一種是減少攝取碳水化合物和糖,讓血液裡可燃燒的葡萄糖變少,身體就會改為使用儲存的脂肪(這種飲食方式稱為生酮飲食)。

第二種是在一段較長的時期內徹底限制飲食(就是斷食)。不幸的是,現代飲食多以高碳高糖為主,又有吃點心的文化,因此很多人很久不曾入酮了。幸好有了直覺斷食法,我們就能有策略地利用營養素和斷食法讓身體入酮,既可將飲食受限制的感覺降到最低,又能把吃進去的食物的益處發揮到最大。

(圖/https://pixabay.com/

圖說:有了直覺斷食法,我們就能有策略地利用營養素和斷食法讓身體入酮。

 

生酮飲食是低碳、高脂、適量蛋白質的飲食法,也是我第一本書《蔬食生酮》的主題。如果你在進行生酮飲食,糖攝取量會降到一日總熱量的百分之五~十五以下(淨碳水化合物五十五公克以下),脂肪攝取量則會增加到總熱量的百分之七十~百分之九十。以每日攝取兩千卡的人來算,一天大約要攝取一百五十五~兩百公克的脂肪。生酮飲食的蛋白質則是適量攝取,約占總熱量的百分之二十(大約是一天一百公克)。

生酮飲食可以降低血液中的葡萄糖,不必斷食就能迫使身體使用脂肪當燃料。血糖降低代表胰島素減少,胰島素減少、身體又需要能量,就會將儲存在脂肪細胞中的脂肪酸釋放到血流中。用這些脂肪酸製成的酮體跟糖一樣都能當燃料,但酮體的能量供應更穩定有效,讓你大幅減少碳水化合物的攝取,同時增加能量。

在酮症狀態下,血流中的酮體濃度落在零點五到五體積莫耳濃度之間,這取決於你的蛋白質和碳水化合物攝取量。你可以用血酮機、氣酮機或尿液試紙測量酮體濃度,藉此了解身體入酮多深,不過本書計畫不需要檢測酮體就是了。

入酮的健康益處包括:

  • 減重
  • 提升能量
  • 改善頭腦清晰度
  • 改善血壓
  • 改善粉刺和皮膚問題
  • 降低全身發炎狀況
  • 抑制食慾
  • 即便無法根除,也能減少癲癎患者發作次數
  • 降低罹患特定癌症的風險
  • 逆轉或改善多囊性卵巢症候群
  • 即便無法逆轉,也能改善第二型糖尿病

 

生酮飲食為什麼這麼厲害?因為它是結合斷糖、攝取適量蛋白質,和增加健康脂肪的飲食,能讓身體進入營養性酮症,跟斷食有異曲同工之妙。

大部分的人都知道應該限制糖的攝取量,不過你知道糖也可能是健康頭號殺手嗎?糖甚至是造成許多人無法達到身體最佳狀態的主因。美國人每五天平均吃掉七百六十五公克的糖。1而在現代,平均一個美國人每年吃掉和喝掉將近六十公斤的添加糖,等於一生攝取超過一千六百公斤的糖,這個驚人的數字相當於一輛裝滿糖的營業用垃圾子母車的量。

這也太多糖了吧。在這種情況下,高糖飲食的危險已是不容爭辯的事實。我們已經知道糖是造成體重增加、心臟病、第二型糖尿病、粉刺、癌症、憂鬱症、焦慮症、快速老化、疲倦、脂肪肝、腎臟病、蛀牙,以及認知能力下降等等許多問題的因素。

就算你決定減少飲食中的糖,做起來也沒想像中簡單。我們攝取的很多是隱性的糖,加在你最意想不到的食物裡,或用別的名稱做為掩飾,放在你最愛的食品和點心的成分表裡。事實上,糖的別稱多到數不清。你必須知道所有別稱,而且能夠一眼認出,才能避免吃到。就算是優格、番茄醬、沙拉醬和義大利麵醬等意想不到的食物,含糖量可能也很高。為了減糖,買東西一定要看營養標示,熟悉一下糖的各種偽裝名稱。

好消息是,基本上所有健康和營養專家一致認同糖對身體有害,這在經常意見衝突、證據相佐的營養學界裡可是很不得了的事。

另一方面,營養專家對於脂肪這個主題則有許多爭論。脂肪在過去一直備受爭議。在一九八○和九○年代,「低脂」代表「健康」。不過,近年來人們發現脂肪其實對健康很重要,不是像我們一直以為的那樣,是引發疾病、阻塞動脈的壞蛋。一直以來,抨擊吃脂肪這件事的錯誤資訊和宣傳不勝枚舉,所有專家和新聞頻道大肆談論脂肪和心臟病之間的關聯。現在我們知道,膽固醇和脂肪「實際上不會造成」心臟病,而且把肪脂全部歸到一個過分簡化的類別,也是錯得離譜。

事實上,把特級初榨橄欖油、橄欖、酪梨油、酪梨、椰子油和酥油等健康脂肪跟蔬菜一起食用,能讓身體更有效地利用維他命A、D、E和K2等脂溶性維生素。健康脂肪對細胞健康也很重要。你需要這些脂肪才能打造健康的細胞膜,進而建構身體的基礎。另外,你的大腦是身體最肥的部位,我這麼說不是在做人身攻擊,而是因為大腦約有百分之六十都是脂肪。

健康脂肪也有助平衡荷爾蒙。細胞溝通是荷爾蒙健康的關鍵,富含健康脂肪的飲食有助建立全身細胞溝通途徑,讓荷爾蒙更容易轉換,並前往它們該去的地方。這會讓荷爾蒙達到平衡,對情緒、新陳代謝和體重是不可或缺的狀態。由於細胞、荷爾蒙和大腦都需要脂肪才能發揮最佳機能,因此長期採取低脂飲食根本是要它們餓死。

話雖如此,並非人人都適合長期採取嚴格生酮飲食,這也是我寫第一本書的原因。《蔬食生酮》在講如何結合植物性飲食和高脂生酮飲食的各別益處,有些人則寧願透過長時間不吃東西來達到酮症,所以接下來要講入酮的第二種方法:間歇性斷食。

斷食時間越久,身體自然會燒掉越多儲存在血液中的葡萄糖。等到葡萄糖燒完,身體必須改用脂肪提供能量時,就會像吃生酮飲食那樣開始產生酮體。剛吃過東西時,血液裡的酮體濃度很低,但斷食八到十二小時之後開始升高。在整個「四週彈性斷食計畫」過程中,我們會採用生酮飲食和間歇性斷食並進的方式,讓體內的酮體生成達到加乘效果。

 

酮體的益處

當你繼續斷食,身體會入酮更深並動用更多儲存的脂肪當燃料,酮體也會取代葡萄糖,成為中樞神經系統的主要能量來源。當我們進入酮症狀態,血流中會有三種主要酮體:

  1. 乙醯乙酸(AcAc)最先產生
  2. β-羥基丁酸(BHB)從乙醯乙酸中產生
  3. 呼氣丙酮(BrAce)也從從乙醯乙酸產生

知道這幾種酮體很重要,因為不同酮體各有負責的健康酮症作用,例如本書會常提到BHB,因為BHB一生成就會直接傳到大腦,進入大腦細胞的粒線體用以製造能量。許多生酮飲食者指出自己注意力和集中力變好,思緒模糊的問題也消失了,一般認為可能是BHB生成所造成的。

BHB也是大腦細胞中的信號分子,能誘發蛋白質表達。其中一種蛋白質是腦源性神經營養因子(BDNF),其作用是促進細胞復原力和突觸可塑性,這表示BDNF有助現有大腦細胞存活,同時刺激健康的新細胞生長。突觸可塑性低已被證實會造成各種大腦健康問題、精神疾病和神經退化疾病,包括阿茲海默症、自閉症、精神分裂症,以及成癮症。3 BHB也會啟動AMPK途徑,這個途徑有助調節能量平衡和炎症,也能抑制NLRP3發炎體,這種炎性蛋白質會啟動炎症反應,跟各種炎症和自體免疫疾病有關。4 因此,許多探討酮症健康益處的研究都以BHB為研究主題,上述三種主要酮體也都有各自的的治療特性。

在整個「四週彈性斷食計畫」過程中,我們會採用經過調整的生酮飲食,同時慢慢開始斷食,這能讓我們更容易入酮(因為體內沒有多少糖可以燃燒,所以身體很快就會開始燃脂)。換句話說,我們會同時透過飲食和斷食-精準來說是「限時進食」斷食法-入酮,正可謂是雙管齊下!酮體的新興科學確實厲害,難怪許多科學文獻都把酮體奉為繼蛋白質、脂肪和碳水化合物之後的「第四種巨量營養素」。這種神奇的木柴比一般的脂肪木柴燒得更旺更久。

 

二、毒物興奮效應:細胞恢復力的關鍵

定期挨餓有益健康,這個概念乍看之下讓人驚訝、有違常理,大部分的人想吃就有得吃、不用挨餓難道不好嗎?答案是也不是。當然,我們在減少世界飢餓人口和防止飢餓方面已經取得全球性的進展,這是好事(並不代表美國和其他地方不存在糧食不安全的問題),但對大部分住在食物隨手可得,加工食品、速食和垃圾食物往往比健康食物「便宜」的已開發國家的人們來說,過多便利飲食已經造成嚴重的反效果,因為事實證明,間歇性斷食能讓身體處於極為有益的壓力狀態。

這邊說的「壓力」不是卡在車陣中、事情做不完,或是三更半夜接到工作時的那種慢性心理壓力。我說的是「正向壓力」,是做高強度間歇訓練(HIIT)、做冰水浴或三溫暖,或學新語言或樂器時產生的壓力。這些事情會技術性地對身體和大腦「施壓」,長期來說會幫你變得更強。事實上,正向壓力已被證實是有益的,它甚至還有一個科學名詞:「毒物興奮效應」。

毒物興奮效應的歷史由來相當精采。話說位於現今土耳其黑海地區東部的本都王國國王米特里達梯法六世(西元前一三五到六三年)從小懷疑母親會毒死自己。為了避免被心狠手辣的母親害死,他定期服用少量毒液,認為這能讓他百毒不侵。從此以後,這種服用非致死性少量毒液,以免日後中毒的方法就被稱為「米特里達梯法」。5在十六世紀,人稱毒物學之父的瑞士醫師帕拉塞爾蘇斯說:「萬物皆毒,無物不毒,惟劑量使其不毒」,意思就是「劑量決定一個東西有沒有毒」,這句諺語道出毒物興奮效應的概念。如今,科學文獻進一步探討這個概念。

有毒物作用的物質會對身體構成挑戰,讓身體暫時失常,身體則會加強生長和修復機制做為因應。以HIIT為例,當粒線體(細胞的能量中心)變得更有效率時,就會形成毒物興奮效應。長期下來,HIIT最終將會提升細胞產生能量的能力,隨著身體越來越擅長產生能量,你就會發展出適應性壓力反應,知道如何從健康壓力來源獲得更多好處。

斷食就跟運動和挨寒受熱一樣,是讓身體進入毒物興奮效應的主要方法之一。儘管身體暫時處於壓力,但就長遠來看,你的適應力會變好,恢復力會變強。這種適應性也會出現在細胞層次。斷食可以加強細胞在飢餓狀態下的應對能力,使其整體來說更加健康,更能對抗疾病。只要別做過頭,讓身體有時間復元,在斷食等適量的正向壓力下,身體會越來越強壯。

如你所見,我們的觀念早該改了。斷食並非現在才興起的健康潮流,而是一種屢試不爽、捍衛健康福祉的方法,完全順應數百年來人類基因在地球上的演化方式。

直覺斷食的重點是改變舊有思維,不再認為斷食是為了身材或強化體能,才自我限制並把身體推向極限的做法,而是要把斷食當成重新建立自然飲食之道,並讓身體暫停進食以獲得休息的方法。

斷食能讓身體承受適量的正向壓力,身體才會變得更強壯,適應力更好。我們重新發現斷食的可貴之處,以及其對健康福祉有多重要。

 

三、自噬作用:細胞回收再利用系統

斷食的主要益處還有自噬作用,而且無論哪種間歇性斷食法都能促進這種細胞機制。「自噬」一詞是由榮獲諾貝爾獎的生物化學家克里斯汀‧德‧迪夫於一九六三年所創,然而我們近年才開始了解這個過程對日常健康有著多大影響。自噬(由「自我」加上「吞噬」組合而成)是在斷食期啟動的一種機制,會讓身體開始吞噬、回收或破壞受損細胞和蛋白質。乍看之下像是壞事,不過自噬的最終目的是騰出空間,讓健康的新細胞成長並接替,這個過程被形容為「細胞大掃除」,對達到最佳健康狀態來說相當重要。

在現代生活中,細胞受到各種壓力源攻擊,因此格外需要這個過程。間歇性斷食已被證實可以改善細胞機能、提升幹細胞的治療能力,同時增加細胞面對各種壓力源時的恢復力,包括代謝壓力、氧化壓力,以及蛋白毒性壓力(例如受損的蛋白質)。

(圖/https://pixabay.com/

圖說:間歇性斷食已被證實可以改善細胞機能、提升幹細胞的治療能力,同時增加細胞面對各種壓力源時的恢復力。

 

無論幾歲,自噬作用都很重要,不過隨著年紀增長,這個作用越是不可或缺,這是因為老化會影響身體清除舊細胞和蛋白質的能力,造成這些垃圾開始堆積。自噬作用降低可能造成許多疾病。某項研究的作者指出自噬的主要工作是保護人體免受各種危害,包括感染、癌症、神經退化、加速老化,以及心臟病等等。

每當我說到斷食能讓人活得更久,人們總是挑起眉頭,一副不可置信的模樣。事實上,直到大約十年前,幾乎所有斷食研究都以老化和長壽為主題,其中大多指出斷食可以延長壽命。

需要我舉個例子嗎?早期一篇研究斷食的報告指出讓實驗大鼠斷食,每隔一天才給牠們食物,能讓牠們的壽命延長多達百分之八十。一項針對蠕蟲做的研究指出,斷食讓蠕蟲的壽命增加百分之四十。在另一項針對雄性小鼠做的隔日斷食法中,研究人員觀察到牠們的壽命增加。

好啦,可是人類又不是老鼠或蠕蟲。這個嘛,其實已有具體證據證實斷食也能延長人類壽命。首先,目前已知斷食可以預防許多老化相關疾病,包括前幾大致死疾病。至於斷食為什麼對壽命有如此正向的影響,則有許多理論。其中一個理論來自針對沖繩島等「藍色區域」所做的研究。島上與世隔絕的人口一直維持著間歇性斷食的養生之道,他們的肥胖率和糖尿病率很低,而且相當長壽。我們已經知道延長斷食可以產生酮體,而酮體也能調節影響老化的特定分子和蛋白質的表達。其中包括NAD+(全稱菸草醯胺腺嘌呤二核苷酸,是新陳代謝的重要輔助因子)和去乙醯酶(一種協助調節細胞過程的蛋白質,像是細胞老化、死亡和抗壓能力)。十二你可能聽過NAD+,因為越來越多保健食品聲稱可以促進NAD+,讓細胞更健康地老化。你問是怎麼做到的?一篇刊在《細胞生物學趨勢》(Trends in Cell Biology)的文章解釋,NAD+水平會隨年紀下降,文中指出「這可能是致命傷,因為它會造成細胞核和粒線體機能缺陷,導致許多老化相關病變。」

研究人員認為恢復NAD+水平(尤其是它隨年紀下降時),或許有助改善老化相關問題,對抗老化相關疾病。這是因為NAD+可以支持細胞活力,幫助維持DNA健康。此外,NAD+也能啟動去乙醯酶。我好像太過深入講解老化科學了,不過去乙醯酶這種蛋白質存在於所有生物體中,從酵母到細菌到哺乳類都有。在人類中,去乙醯酶對身體的細胞壓力反應具有關鍵作用,包括氧化壓力和DNA損傷等壓力。有些研究認為去乙醯酶對延長壽命可能有直接作用。好消息是,並非只能透過補充NAD+增加去乙醯酶。事實上,體能活動和改變飲食-包括斷食和生酮飲食-已被證實能夠增加去乙醯酶,就連薑黃素等特定化合物也被拿來研究其增加去乙醯酶的功效。

研究人員探討的另一個途徑是mTOR(哺乳動物雷帕黴素靶蛋白,是細胞代謝、生長、增殖和存活的重要調節因子)。mTOR增加與加速老化和老化相關疾病有關。15食用蛋白質尤其容易刺激mTOR途徑,而斷食和生酮飲食等類斷食飲食已被證實有助平衡mTOR。16

重要的是,間歇性斷食也被證實能刺激粒線體自噬作用,同時抑制蛋白質生成途徑,讓身體暫停製造新的材料,以便大掃除時能保留能量和資源。別讓細胞一直分裂複製,因為那會增加氧化壓力。研究也證實一直吃點心、飲食過量,或日常生活久坐不動,不但無法啟動、甚至還會壓抑這些有益的途徑。17所以說,無論採用哪種斷食法,一段時間停止進食似乎都有莫大好處。

 

. 對抗炎症:暗中潛伏的疾病

有了酮症、自噬作用和毒物興奮效應的加持,間歇性斷食的潛在健康益處可謂無窮無盡。不過斷食還有一個非常重要的益處,那就是幫助身體對抗慢性發炎。你會在這本書中一直看到「慢性發炎」這幾個字。在整合醫學和功能醫學的領域中,絕大部分的治療過程都是為了降低慢性發炎和不健康的炎症反應。我們已經知道,炎症是幾乎所有重大疾病和功能障礙的共同潛在原因。因此,不難理解降低慢性發炎為何會被列入間歇性斷食的主要益處之一。

不過整體而言,間歇性斷食究竟如何降低炎症?首先,酮體、自噬作用和毒物興奮效應加在一起,能夠降低慢性發炎,讓免疫系統恢復平衡,因此斷食能夠透過這些機制降低炎症。再者,斷食也可以透過更直接的方式降低炎症。舉例來說,斷食已被證實能夠減少稱為單核球的促炎細胞釋出。當體內的單核球水平很高時(這是人類數百年來養成的飲食習慣造成的後果之一),可能造成組織嚴重受損。研究顯示斷食期間,這些細胞會進入「睡眠模式」並關機。換句話說,斷食基本上是現代人高糖、高度加工飲食的解藥。

斷食能夠降低炎症,可能也跟脂聯素的抗炎作用有關。脂聯素是一種蛋白質類荷爾蒙,與血糖控制有著微妙關係。前面已經大概介紹血糖失衡,現代人多半有血糖問題,而血糖失衡與炎症有著千絲萬縷的關聯。胰島素阻抗透過干擾素、介白素和成長因子等由免疫系統分泌的促炎細胞或物質,與炎症產生複雜關係,因此透過斷食改善胰島素敏感度,可對炎症標記產生直接作用。

我們尚不清楚斷食改善炎性疾病的所有機制,不過可以確認的是這層關聯將為炎性疾病的治療和預防帶來實質意涵。舉例來說,一項研究證實連續一個月隔日斷食,能夠減少成年哮喘患者體內的氧化壓力和炎症標記。這項研究是個相當實用的例子,說明未來斷食能被用於治療炎性疾病。

 

. 減脂:身體結構的解決方案

如果你有減重需求,可能會在計畫第一週就看到減重效果。一開始的體重減輕主要是水分重量減少和炎症水平下降所致,這是因為身體發生改變,使代謝靈活度提升,但這只是斷食的自然漣漪效應罷了。

雖說斷食的益處遠遠不只減脂,不過這不代表我們要完全忽略它的減重益處,畢竟維持健康體重對長遠健康來說非常重要。

一項由伊利諾大學芝加哥分校的研究人員做的研究找來二十三名有肥胖症的自願者,讓他們進行十二週的限時進食。21參與者每天只可以在早上十點到晚上六點之間進食,但是沒有限制食物種類和分量。結果顯示比起過去研究的匹配歷史對照組,這些參與者所攝取的熱量整體較少,體重也有減少。事實上,研究顯示儘管沒有要求他們計算熱量或注意食量,他們每天攝取的熱量平均減少三百五十大卡。正如其中一名研究人員說的:「減重也可以不要計算熱量或限制食用特定食物。」

那麼,預計可以減掉多少公斤?一份針對四十項現存研究做的系統性文獻評論指出,間歇性斷食是很有效的減重方法。這些研究結果顯示參與斷食的人在十週之內平均減掉到五公斤。記住,這些研究的參與人數落差極大,有些只有四個,有些則有超過三百個人參與,而且採用各種不同的間歇性斷食法,期間約在二週到一百零四週,所以這個只是平均數字而已。

另有研究指出光是將每日進食期限制在十小時之內,三個月後就有驚人減重效果。23參與者只是在早上八點到晚上六點這段時間進食,就減掉百分之三體重,其中百分之四減的是腹部脂肪。研究人員沒有要求他們改變飲食內容,不過最後他們自然而然地減少百分之八點六的熱量。

斷食對身體外觀的作用不是只有減重而已。斷食能夠打造更健康的身體結構並減少脂肪,這比身體質量指數(BMI)和體重計上的數字還要來得重要。一項限時進食研究指出,脂肪氧化增加和減重有一部分要歸功於飢餓素(飢餓蒙爾荷)降低和飢餓感減少所致。

 斷食也能大幅增加人類生長激素,簡稱HGH。HGH是一種代謝性蛋白質,其最為人所知的功能就是促進健康的身體結構和幫助減脂。一項來自美國猶他州山間醫療中心的研究甚至指出,在二十四小時的斷食期內,體內的HGH水平自然增加,女性平均增加百分之一千三百,男性的平均增加近百分之兩千。

長期限制熱量攝取可能導致脂肪和肌肉雙雙流失,不過間歇性斷食可以讓你留住肌肉同時燃燒脂肪。舉例來說,一篇文獻評論指出斷食參與者所減掉的體重有九十百分之是脂肪,相比之下,限制熱量攝取者所減掉的只有七十五百分之是脂肪。這表示間歇性斷食計畫在留住瘦肌肉上比較有效。

斷食還有可能幫助消除最危險的脂肪,也就是腹部內臟周圍堆積的脂肪。內臟脂肪之所以危險是因為它不好消除,而且會增加罹患第二型糖尿病、心臟病,甚至特定癌症的風險。研究人員還不確定為什麼斷食對消除腹部脂肪這麼有效,不過可能跟炎症有關。我們知道內臟脂肪比一般脂肪製造更多炎症標記,長期下來,這些標記會促發慢性炎症,增加罹患疾病的風險,間歇性斷食則可減少慢性發炎。

酮症、毒物興奮效應、自噬作用、對抗慢性發炎,以及減重是間歇性斷食的五大關鍵益處。你或許無法親眼見證全部五種益處,不過放心,只要你在斷食,它們會在背後默默進行,並為你的身體和大腦機能帶來實質改善。更重要的是,這些益處能為你的感受帶來可衡量的改善效果,包括活力水平、認知、疼痛水平、體態、心情,甚至疾病狀態。

 

本文摘自 采實文化《直覺斷食法:找回身體判斷力,啟動正確飲食時鐘的4週間歇斷食計畫》一書」

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