文．蔡武穆
夜夜好眠的人難以了解失眠的痛苦，長夜漫漫，無盡的焦慮，人的一生中有三分一的時間躺在床上睡覺，是身體精神最重要的泉源，有人說，「我願用一生的財富，換取一夜好眠」，真是道盡睡眠的寶貴。
根據台灣睡眠醫學學會109年統計，台灣有失眠的人口佔10.7%，幾乎是每十人就有一人有失眠的症狀，每年要吃掉三億多顆的安眠藥，睡不好引起的精神焦慮和慢性疾病更是家庭社會沉重負擔。
失眠影響白天工作生活 代誌大條！
一般常認為「睡不好」或睡眠品質不好就是失眠，醫學上，對於失眠有嚴謹的定義，大致上，睡眠的長度、深淺不夠，白天精神不好，影響到工作、讀書等，才叫做失眠。
失眠引起的睡眠障礙分為三種：一、「入睡困難」，正常人躺在床上十到二十分鐘就會睡著，如果躺超過三十分鐘還睡不著，即是入睡困難。二、「睡眠維持困難」，大部分的人睡眠會持續到天亮，有些人會在半夜醒來上廁所或其他原因起來二、三次，醒來之後，就難以入睡。三、「清晨過早醒來」，清晨三、四點起來就無法入睡，睡眠品質不好、長度不夠。
台灣睡眠醫學學會理事長邱國樑強調，睡眠八小時，並不是絕對值，有些人睡六、七個小時，白天仍精神奕奕，端看是否影響白天工作生活。
常見的睡眠障礙原因可分為四種：一、個人睡眠習慣，也就是睡眠衛生，例如，年輕人熬夜上網、玩手機，日夜顛倒，睡眠節奏被打亂。二、心理因素，白天的焦慮帶到床上，身心無法放鬆，難以入眠。三、身體疾病，流行性感冒、咳嗽，或慢性疾病，如心臟衰竭所造成的咳喘，都可能造成睡眠障礙。四、原發性失眠，此類病患有良好的睡眠習慣，也排除生理、心理因素所造成的失眠，找不到原因，通常只占一成以下。
完整睡眠 四個周期一循環
從腦波和身體的變化判斷，完整的睡眠可分為四個周期：第一期N1，從想睡的心情到初步入睡的階段，佔睡眠的5%；第二期N2，穩定睡眠期，佔睡眠時間40%，第三期N3，屬於深睡期，佔睡眠時間10%~20%；第四期是快速動眼期(REM)，也就是俗稱的做夢期，日有所思、夜有所夢，腦部會在此時重整資訊，昇華為做夢情境。
睡眠周期依順序N1－N2－N3－快速動眼期，是一個循環，一個晚上四到六個循環，每個循環一至一．五小時，構成一晚六到八小時的睡眠。
年紀越大，睡眠時間變短，是正常的現象，有些人睡不好，心理壓力或身體病痛導致睡眠周期在一、二期反反覆覆，無法到第三期(深睡期)或快速動眼期，起床時常覺得睡不飽，感到疲累，這時就要去檢查為何無法進入深睡期，是生理、心理或其他因素，可以透過睡眠日誌或睡眠檢查來追蹤判斷。
臨床上治療失眠，睡眠專科醫師會先從睡眠習慣(睡眠衛生)來調整，目前廣為採用的是認知行為療法，由心理師一對一或一對多的會談，找出失眠的原因，譬如，有些人習慣睡前滑手機，強光刺激，干擾睡眠，或沖熱水澡，身體精神亢奮，都是不容易入睡的行為。
認知行為療法 調整睡眠習慣
醫學上，人體有交感神經及副交感神經，交感神經會使身體緊張、興奮，得以面對危難，副交感神經則會使身體放鬆，進入休息狀態，積極層面，可以做身體放鬆的練習，從頭到腳，一個一個部位開始放鬆，或是睡前沖洗溫水澡、喝牛奶、靜坐、數息等，可活化副交感神經，讓身體放鬆，進入睡眠的情境。
有些人已經習慣緊繃焦慮而不自覺，躺在床上翻來覆去，誘發潛在的焦慮，更不容易入睡，此時就會建議患者離開床，去看書、聽音樂，做些靜態的活動，等到想睡覺時再去床上睡，這也是認知行為上的改變。
如果是清晨過早醒來，則可以調整睡眠時間，例如，有些老人晚餐後七、八點就早早上床睡覺，睡到凌晨兩三點就醒來，他覺得沒睡好，硬要睡到天亮，這時建議他晚上看些電視，九點、十點再上床睡覺，睡到五、六點醒來，如果有半夜醒來的問題，要觀察是否有攝護腺肥大引發尿意醒來上廁所，或睡眠呼吸中止症，導致睡眠中斷難以再入眠。
藥物治療 讓腦波進入睡眠
矯正睡眠習慣若無法改善失眠，第二步會進行藥物治療，透過放鬆藥物、抗焦慮藥、安眠藥，讓腦波進入睡眠。使用安眠藥誘導入眠，可分為短效期和長效期，入睡困難用短效期，睡眠持續困難則用長效期藥物，有些藥效較強，病人白天起來仍覺得昏昏沉沉，有宿醉的感覺。
邱國樑強調，短期使用安眠藥，兩個星期內不會產生依賴性，不會有上癮的情況發生，如果是慢性失眠，則必須靠藥物慢慢調整。
睡眠專科醫師做診斷時，會參考病人的「睡眠日誌」，根據每天記錄生活作息，來調整睡眠，譬如，幾點就寢、幾點起床、中間有無醒來、醒來幾次、白天有沒有喝茶？追蹤一兩個星期，就可以看見病人目前的生理時鐘，找出睡不好的原因。
如果行為矯正及藥物仍無法改變失眠狀況，就會進到睡眠中心做睡眠檢查，「睡眠檢查」主要是針對睡眠有異常的狀況，像是猝睡、睡眠呼吸中止，或其他睡眠行為異常的患者，病人約晚間九點、十點到睡眠中心報到，從頭部到身體貼上二十幾條的訊號線，觀察腦波、肌肉、呼吸的變化、入睡花多久時間、睡眠深淺、睡眠穩定度，以及中間有無其他的異狀，如呼吸睡眠中止或不寧腿症等影響睡眠的症狀發生。
異常狀況 常見睡眠呼吸中止症
睡眠呼吸中止症，簡單來說，就是睡眠時呼吸短暫停止十秒或更久，半夜缺氧而驚醒，好發在男人、老人、肥胖族群。臨床診斷分為阻塞型呼吸中止及中樞型呼吸中止，阻塞型是因為睡著之後，肌肉組織放鬆，卡住軟顎、鼻咽腔而壓迫呼吸道，吸不到空氣；中樞型則是因腦部疾病、心臟疾病等引起神經病變，睡覺時忘記呼吸。
邱國樑說，睡眠呼吸中止症容易引起嚴重併發症，像是血管硬化、高血壓、心肌缺氧、心肌梗塞、心律不整，甚至中風。不管哪一型，都必須趕緊找睡眠專科醫師或耳鼻喉科醫師做治療，臨床上會以睡眠陽壓呼吸器、手術或戴牙套來調整呼吸道。
特別注意的是，打呼並非熟睡的象徵，而是呼吸道的輕微阻塞，正常人睡覺呼吸不會有聲音，打呼的噪音引起社交障礙只是冰山一角，早上醒來頭昏腦脹睡不飽，學習記憶力減退，工作效率低落，嚴重時還會釀成睡眠呼吸中止症，輕忽不得。
如果情緒焦慮睡不著，可以做些簡單的呼吸、調息，轉移注意力，緩解焦慮，或用藥改善失眠，也可以到睡眠中心詳細檢查睡眠，少數病人自覺睡不好，翻來覆去三小時，透過睡眠中心腦部紀錄，實際上睡了六小時，他的潛在焦慮過度被放大而影響睡眠。
評分量表 自我檢測有沒有睡好
生活上有哪些動作可以幫助睡眠？邱國樑建議，一、養成規律的睡眠習慣，定時上床睡覺、定時起床。二、床是睡覺的生理暗示，盡量不要在床上做其他的事，像是看電視、打電動、玩手機，增加睡前的心理焦慮。三、可以沖溫水澡，降低身體溫度幫助入眠。四、每一個人對興奮性的飲料敏感度不同，易失眠者，盡量避免在下午、傍晚飲用含有咖啡因的飲料(茶、咖啡)。
如何自我察覺睡眠品質，邱國樑說，通常問幾個問題：早上起來是否神清氣爽有精神？白天工作能否正常進行？工作時會不會打瞌睡？民眾也可以透過艾普沃斯(ESS)睡眠評分表來自我檢測(如圖)，一到八題，每題四選項，滿分二十四分，總計十分以上即表示睡眠品質不好或過度嗜睡，要盡早尋求睡眠專科或精神科醫師協助改善睡眠。
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