文／Ariel／Beauty美人圈
減肥、減脂期想瘦該吃多少？能吃點心嗎？怎麼計算熱量？一直是很多減脂小白的問題。今天編輯為大家介紹「手掌飲食法」，幫助你輕鬆掌握減脂期該吃的飲食份量，減脂期怎麼吃蛋白質、脂肪、碳水，能更簡單有效。學生、上班族趕緊筆記起來吧！
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特別是外食族，我們確實很難將每項食物都拆解上磅秤做計算，再加上烹調方式不易控制與精算，會建議大家用「手掌大小」來做「每一餐」的熱量與份量粗估。
＃減脂期 / 主食怎麼吃
>> 1拳頭穀物（根莖食物）：約100克/120大卡
我們一般在吃的主食，也就是碳水化合物，是人體最重要的能量來源。碳水化合物又分為能被簡單（EX：乳製品、水果果乾、精緻澱粉）或複雜消化（EX：穀物、根莖類、全麥麵包麵食）兩種類別。
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人人都喜歡做輕鬆事，身體自然也不例外，喜歡能被快速簡單消化的碳水化合物，但相對飢餓感也會來的比較快。所以對減肥人來說，選擇複雜消化的原型食物，目的在於延長飽足感、降低飢餓時間。
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想讓身體瘦得更有感並長期維持窈窕，許多醫生推薦入門又能控制血糖不飆升的「低碳飲食」，增加身體燃燒脂肪的機會，達到減肥效果。做法很簡單，直白來說就是避開精緻澱粉（遠離甜點、麵包），能不吃白米飯/麵類就盡量不吃，取而代之選擇根莖類食物（玉米、地瓜、馬鈴薯）當主食。
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＃減脂期 / 蔬菜、水果怎麼吃
>> 1手捧綠葉蔬菜：約180克/40大卡
水果其實很容易成為減肥時期的危險食物，原因在於太好吃了，容易吃太多（笑）！水果提供多種微量元素，其中的果糖則是水果本身重要的（碳水化合物）熱量來源，而果糖一定要經過肝臟處理，也就是說多餘的果糖極可能被轉換為脂肪儲存，以供未來身體使用。
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水果怎麼吃？水果吃多少不會胖？減脂期建議每餐水果控制在一手捧的份量內（約200克），並挑選低糖種類，譬如莓果、番茄、芭樂、奇異果...等，盡量不以水果作為正餐。
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蔬菜是少數我們能開心吃，吃太多忘記算熱量也沒關係的類別，因為九成人是蔬菜量吃不夠呀！比較要注意的幾點是，盡量保證餐餐都有蔬菜，並留意烹調方式、避免過油。外食族可以選擇自助餐、火鍋、小吃店（燙青菜），這類蔬菜供應種類較多的餐廳以幫助體態管理。
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＃減脂期 / 蛋白質怎麼吃
>> 1手掌瘦肉：約120克/160大卡
>> 1手掌海鮮：約150克/130大卡
以營養學的定義來說，建議成年人的蛋白質攝取量為「體重公斤x1.1/公克」，聽起來很麻煩又難計算？一個手掌心的肉品，就是粗估後每餐應攝取的蛋白質量囉！
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小細節在肉品的熱量差距偏大，減脂期間建議挑選低脂組別的雞肉、魚肉或海鮮；牛羊豬等紅肉的熱量較高，需要控制攝取量；加工食品和豐富油脂，如香腸、培根、五花肉，能避免就避免。
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＃減脂期 /油脂怎麼吃
>> 1小手抓堅果：約15g/90大卡
>> 1大拇指油脂類：約10ml/90大卡
油脂則是我們要格外留意的類別，不是說油脂糟糕、完全不能吃，是我們太容易吃爆量了！！減脂期要適量攝入「優質脂肪」，而我們吃的大部分肉類裡都含有脂肪，所以日常中要特別注意的是炒菜用油和堅果攝入。
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#減脂期的一餐長什麼樣子？
減肥也要營養均衡，蛋白質、脂肪、碳水、蔬菜水果樣樣不能少，下面的餐點就是最理想的範本。
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你沒看錯，減肥期間是可以吃漢堡、吃三明治的唷！只要我們避開過多的醬料，額外多添加一些生菜並選擇優良蛋白質，就能開心吃沒壓力唷。
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減少精緻碳水攝取的低碳飲食餐點，看起來也很好吃呢！
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最後編輯為大家統整，以自己的手為單位，每餐需要的食物＆熱量大約如下：
1手掌瘦肉：約120克/160大卡
1手掌海鮮：約150克/130大卡
1拳頭穀物：約100克/120大卡
1手捧綠葉蔬菜：約180克/40大卡
1小手抓堅果：約15g/90大卡
1大拇指油脂類：約10ml/90大卡
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