基礎代謝率 ( BMR ) 對於健身、減重的重要!

基礎代謝率 ( BMR ) 對於健身、減重的重要!

SuperFIT極度塑身2021-04-21 23:30

談到減肥塑身,就不能不談到「基礎代謝」,SuperFIT在幫每位學員諮詢的第一堂課,一定會量出這個數據,營養師與教練也會以此數據為基準,替你一對一的客製化健身菜單與減肥飲食菜單

現在,讓我們來好好深入一覽「基礎代謝」是什麼吧?

 

基礎代謝率 BMR ( Basal Metabolic Rate )

靜態狀態下人體每一天所消耗的能量,就是我們所稱作的基礎代謝率。

當人體處在休息、睡眠等靜態的狀態時,其實身體也正在消耗著能量喲,例如:心臟收縮舒張的跳動,來將血液輸送到全身,或是腸胃等消化系統正分解消化吸收所吃進去的食物、吸氣吐氣、細胞代謝、體溫維持等,即使在睡眠時也是一樣。可以說基礎代謝率就是維持身體各器官持續運作的最低基本能量。

 

影響基礎代謝率的因素

  1. 性別:通常男性基礎代謝率較女性為高。
  2. 年齡:成年後(18~25歲)是基礎代謝率的高峰,過25歲後開始以每10年降低2~5%左右的速度下降。
  3. 飲食:若攝取的熱量過低過少,身體會降低代謝率以減少飢餓狀態下的能量支出。
  4. 體溫:身體溫度增加,基礎代謝率也會提升,所以在較高體溫狀態下(如發燒),代謝率會上升。
  5. 環境溫度:身處於不同溫度的環境下,身體也會產生相對應的改變。尤其在低溫環境中,身體為了產生更多的熱能以維持體溫,會提高基礎代謝率來達到目的。
  6. 物質:某些物質在攝取進入身體後會對基礎代謝率產生影響,如香菸中的尼古丁、茶類咖啡中含有的咖啡因等,這兩種物質都會造成基礎代謝率的提高,所以我們也會常聽到許多戒菸的人,會稍微發福,就是這個原因了。
  7. 運動:運動當下以及運動過後,都會使基礎代謝率提升。例如一定強度的肌力訓練後2~3天,為了促進肌纖維的修復、成長,代謝率因而提升。
  8. 肌肉量:擁有較多肌肉量的人,在運動時的代謝率會更高,不但如此,連處在休息狀態下,肌肉量高的人基礎代謝率也會高於肌肉量少的人,這也就是為什麼提倡健身增加肌肉量,以維持身材的關鍵之一。
  9. 精神狀態:情緒激動、亢奮、緊張、恐懼等,可能引起肌肉的緊繃或促使腎上腺素等促進代謝的激素分泌增加,進而導致基礎代謝率的提升。

 

如何知道自己的基礎代謝率呢?

目前市面上有各式各樣的儀器可以幫助測量身體基礎代謝率,如果沒有這些器材,則可以利用以下公式來做計算:

以下公式中,體重以公斤(kg)為單位、身高以公分(cm)為單位做計算。

  • 男生 = 66.5 + ( 13.7 * 體重 ) + ( 5 * 身高 ) – ( 6.8 * 年齡 )
  • 女生 = 655 + ( 9.6 * 體重 ) + ( 1.8 * 身高 ) – ( 4.7 * 年齡 )

或是可以使用TDEE與BMR計算機來計算喔!

基礎代謝率佔了人體總熱量支出的65~70%,其次是身體的活動(約佔15~30%總熱量支出),最後是飲食生熱效應(佔比最少,約10%)

所以在維持體態、體重、健身、減重、瘦身時…維持甚至提高基礎代謝率是重要的課題之一

 

 

 

 

利用適當的飲食方式(強烈建議由營養師規劃),配合正確、適當的訓練(建議由專業教練指導),在健身減重過程中,最大程度的減去體內脂肪,並保留肌肉質量(甚至提升肌肉質量),才能達到所謂「增肌減脂」的效果。如此一來便能養成不易胖的體質,也增加身體肌肉能力,使身體更有力量有活力!

 

聽到這裡,是不是覺得健身、減重、健康沒有那麼困難,基礎代謝率也比你想像中重要多

歡迎前來SuperFIT諮詢,更進一步的了解身體現況,才能對症下藥,找到最有成效的解法

 

參考資料:

https://reurl.cc/Qpy3aq

https://reurl.cc/vnl1Ke

https://heho.com.tw/archives/22344 

 

 

延伸閱讀:

靠TDEE與BMR計算機就能減肥?

你知道哪種減脂運動效果最好嗎?

 

更多優質內容請至SuperFIT官網



 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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