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前陣子，大家都流行用「168斷食法」來減肥。不過長時間斷食讓一些人感到難受，還沒開始瘦就放棄了。營養師夏子雯近期分享了「14/10輕斷食法」，並提供4大祕訣，相較16/8更容易執行，同樣能達到體重控制的效果。
「輕斷食」一樣很有效果
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所謂「16/8間歇性斷食」，是指連續16小時不進食，8小時內進食完畢；邏輯一樣，「14/10輕斷食」其實就是「連續14小時不進食，10小時內進食完畢」。在斷食期間，同樣可以減少胰島素波動，增加分解脂肪的時間，進行體重控制。
掌握「四大秘訣」就能達成
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營養師提供4個秘訣，讓各位可以輕鬆達成斷食：
- 挑選自己最容易執行的時間。依照自己的生活作息，如一天之內只在10:00至20:00進食，剩下的時間就必須讓身體好好分解脂肪。
- 進食時要選對食物。挑選原型澱粉（地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、山藥等），多吃蔬菜、蛋白質及適量水果。
- 個小時的進食時間內，不要暴飲暴食，吃剛剛好就好，不過量。
- 提高飲水量，喝足體重乘30至40毫升的水，或每日飲用約2000至2500毫升的水。
時間越長，效果越明顯
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相較起來，斷食10小時較容易執行，能增加燃脂速度、增加胰島素的敏感性、幫助血糖控制等。且吃東西不須斤斤計較，每吃一個就要算：「這個熱量多少？」14/10斷食其實較符合女性的需求，只要身體沒有異狀或不舒服，就可持續進行，時間越長、效果越明顯。
營養師分享「菜單建議」
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營養師夏子雯表示，她把握的原則是「平日吃得簡單些，週末才能和朋友們一起享用美食」，也分享她個人的輕斷食菜單與時間表：
• 11:00早餐：無糖濃豆漿1瓶、地瓜1小條。
• 15:00午點：香蕉1根、茶葉蛋1顆。
• 18:00晚餐：雞肉飯便當1個（飯吃半碗、雞肉絲、蔬菜和豆干會全部吃完）；或乾麵1碗加蔬菜湯1碗（只吃蔬菜、喝幾口湯）加小菜滷蛋豆干。
• 20:00晚點：毛豆1碗或無糖優格1小碗（加冷凍藍莓）
她還會喝足夠量的水，搭配茶和咖啡，每天總水量大約喝到2500~3000毫升左右。只要按上述的時間點跟著做，不吃宵夜，輕鬆就可以達到14/10間歇性斷食了，趕快來試試看！
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