◆飯後「吃優格」，比空腹吃有效！
空腹時吃下優格，乳酸菌容易被胃酸吞噬，無法順利抵達腸道，發揮作用。那麼，如果想幫助消化，促進排便順暢，什麼時候吃優格的效果最好呢？
乳製品廠商針對有便秘問題的女大學生進行調查，結果顯示，三餐飯後各吃一次優格，持續3～4週後，平均排便次數約可增加1.5～1.8倍。另外，研究更發現，在有排便習慣的時間吃下優格，效果最好，例如，習慣早上排便的人，吃優格的最佳時間就是吃完早餐後。
●長壽的人幾乎都有吃優格的習慣
只要天天吃優格，就能輕鬆攝取益生菌，建議每天吃200~300公克，效果最好。優格富含比菲德氏菌等乳酸菌，不但能削弱害菌的惡勢力，擴張益生菌的地盤，還能整頓腸道環境，活化NK細胞。
然而，由食物中攝取的比菲德氏菌無法久居腸道，如果不持續攝取，數量只會越來越少，因此建議大家儘可能每天攝取，維持腸道內益生菌的數量。事實證明，長壽者多的地區，人們普遍都有吃優格的習慣。
近來市面上出現許多強調特定效用的「機能性優格」，包裝上印有「LG」、「LC」、「養樂多菌」等字樣，依乳酸菌種類與菌株的不同，有的強調增強益生菌效果，有的標榜強化免疫力，有的則主打改善過敏症狀，有效抵抗幽門螺旋桿菌，這些強調健康效果的商品，基本上皆屬保健食品。
◆吃菜比吃肉好？蛋白質影響免疫力
「百歲人瑞」是指超過一百歲，依舊很有活力的高齡者。中年後較易罹患的疾病，如癌症、腦中風、心臟病等生活習慣病，似乎與這些百歲人瑞無緣，這些老人家即便罹病也能很快復原。由此可見，活得健康又長壽的人，最大的共通點就是「擁有極佳的免疫力」。這些高齡者的生活方式有許多值得我們學習的地方，尤其是他們的「飲食習慣」，更是值得研究。
一般人過了中年後，便會特別注意代謝問題，開始有許多飲食禁忌，像是「少吃肉」、「少吃油炸物」、「不吃甜食」等，總覺得上了年紀，飲食就要清淡一些，不然就是誤以為「吃青菜比吃肉好」。然而那些健康長壽的高齡者，卻是毫不忌口，因為他們知道「吃得好」最重要，但絕對不會暴飲暴食，嚴守「餐餐八分飽」的習慣，是一大共通點。
●從蛋、肉、魚中，攝取好的蛋白質
根據醫療研究單位的長期追蹤發現，營養狀況指標之一的「血清白蛋白」（註）數值越高的人，活得越長壽；反之，數值越低的人，罹患肺炎等傳染性疾病的機率越高。換句話說，一旦血液中的蛋白質不足，營養狀況就會變差，免疫力便跟著下降。根據資料顯示，每人每天建議的蛋白質攝取量，分別為男性60公克，女性50公克。可見從蛋、肉與魚類等攝取人體所需的蛋白質，是非常重要的。尤其年長者更需適量補充蛋白質，才能增強免疫力。
◆做事一板一眼，容易生病？
日本人個性認真是世界公認的，做事一板一眼，素有工蜂之稱。雖然因為這樣的國民性，日本才能成為經濟大國，然而就免疫學的觀點來看，個性太過認真對身體反而百害而無一利。
為什麼呢？因為個性認真的人，因為責任感較強，事事講求完美，常常努力過頭，因此也就比較容易感受壓力，導致NK細胞的活性下降。NK細胞的活性一旦下降，便無法充分抵禦人體每天產生的五千個癌細胞，讓它們恣意攻擊免疫細胞，促使癌細胞增生。也有專家認為，癌症之所以一直高居日本十大死因的首位，跟一板一眼的國民性絕對脫離不了關係。6讓自己不知不覺地走入死胡同；什麼事都習慣自己的身上攬，更平白增加無謂的壓力。
懂得如何適時放鬆，其實是很重要的。如果你是這種個性的人，不妨學習凡事「適可而止」，試著別給自己太大的壓力。如此一來，心情才能放鬆，用更圓融的思考模式，積極地朝目標努力。
◆零膽固醇，很健康？
「膽固醇」一向給人負面印象，讓人避之唯恐不及，但近年來國外調查研究發現，如果你不是心血管疾病或遺傳性高血脂患者，總膽固醇值太高或過低，都必須注意！
膽固醇是製造「細胞膜」的材料，是人體不可或缺的成分，更是腦部營養的重要來源。一旦缺乏膽固醇，血管就會變得脆弱，大腦運作跟著遲鈍，連帶也會影響荷爾蒙的分泌。另一方面，膽固醇值偏低的人，免疫力也會跟著下降。
根據追蹤服用降膽固醇藥物患者所進行的調查顯示，總膽固醇值不到180的人，罹患癌症死亡的人數，比總膽固醇值超過280的人，整整多出5倍。此外，也有報告顯示，總膽固醇值偏低的人，罹患憂鬱症等精神方面疾病的比例較高。
●常吃魚，吃肉要避免油脂部位
膽固醇過量會造成各式心血管疾病，許多人因此誤以為「膽固醇值要越低越好」，因此堅決不碰蛋、肉類以及油炸食物，然而過度偏食，只會讓體內缺乏蛋白質，免疫力大幅降低。
如前面所說的，健康又有活力的高齡者都會確實攝取蛋白質，總膽固醇值才不會偏低。其實重要的是「如何攝取」，保持體內適量的膽固醇，才是聰明的養生之道。慎選肉類，避免油脂較多的部位，以及常吃魚類，都是讓你「吃得健康」的訣竅。
◆腸子內的好菌多，免疫力就會增加
關於免疫功能，腸道免疫與NK細胞扮演相當重要的角色，我想特別提出來說明。首先，讓我們先來了解什麼是「腸道免疫力」。
「腸道免疫」之所以重要，是因為腸道在消化道中佔的面積最大，我們吃進肚子裡的東西，絕大部分最後都會運送至腸道。消化道內壁正是最容易遭異物入侵的地方，因此消化道黏膜上散布著免疫細胞，負責監控敵人。
其中，70％的B細胞聚集於消化道。分布於黏膜上的B細胞，負責製造「IgA抗體」。「IgA抗體」就算遭遇異物（也就是抗原），也不會像其他抗體那樣，引起發炎和過敏等劇烈的反應。黏液中的大量IgA抗體，會形成一道柔性障壁，中和異物的毒性，守護黏膜，並與黏膜中的常在菌和平共處。
●「比菲德氏菌」，腸道內最具代表性的益生菌
人體腸道中有三種菌，分別是：「益生菌」、「壞菌」及介於二者之間的「中性菌」。「比菲德氏菌」是腸道內最具代表性的益生菌；壞菌的代表則是壞疸性桿菌。一旦腸內有害的壞菌較多，就會失去平衡，造成黏膜傷害，導致腸道免疫力下降。因此，改善腸道環境、確保益生菌的數量，與活化腸道免疫力息息相關。
◆中年之後，易得癌症、感染疾病，為什麼？
淋巴球的「NK細胞」與腸道免疫並稱雙雄，是具有強大殺傷力的一員大將。NK細胞平時負責巡視體內，一旦發現癌細胞和病原體，便會展開獨鬥，發揮強大的攻擊力殺敵制勝。
本書的監修者奧村康醫師，平常致力於提升NK細胞的活性，因此他幾乎不曾感冒。另外，NK細胞活性較高的人，免疫力也較高，就算得了感冒或傳染病，也能迅速痊癒。
人類的免疫力不太會受年齡影響，唯獨先天免疫的NK細胞會隨著年紀的增長，功能越差。因此，步入中年之後，較容易罹患癌症或感染疾病。
也許你會覺得就算NK細胞衰弱，只要其他免疫細胞還很有活力，就應該沒什麼問題，然而罹患癌症和傳染病的早期階段，「NK細胞活躍與否」可是不容忽視的關鍵因素。
NK細胞雖然是「武林高手」，也有它脆弱的一面，作息不規律，壓力大等因素，都會導致NK細胞的功能下降。只有作息規律，維持健康生活，才能保持NK細胞的活性，遠離疾病。
◆科學證實，「大笑」比抗癌藥有效！
不要懷疑，提升免疫力的第一個方法，就是「笑」。也許你會覺得這個說法很可笑，然而，世界上多項實驗都已經證明，「笑」的確能活化NK細胞等免疫細胞。
他們讓實驗對象觀賞長達三小時的搞笑劇，然後透過血液檢查，調查觀賞前後實驗對象的NK細胞活性有何變化。結果發現這18位年齡20～60歲的實驗對象中，14位的NK細胞活性都有明顯的升高。使用癌症藥劑，要花上好幾天才能得到相同的效果，「大笑」比藥物更能立即見效，而且「笑」既不花錢，也沒有任何副作用！
奧村康醫師也曾在電視節目上，要求年輕藝人設法逗笑資深男演員30分鐘，並調查實驗前後NK細胞的活性變化。結果發現男演員大笑之後，NK細胞的活性竟然足足提升了10倍之多，效果驚人。
●大笑能讓人放鬆，分泌荷爾蒙
為什麼「笑」能夠提升NK細胞的活性呢？箇中原因雖然無法確切說明，但目前有幾個說法相當可信：因為笑能放鬆身心，讓副交感神經處於優勢的狀態，腦部同時感受快感，分泌腦內荷爾蒙「β腦內啡」（又稱安多芬）與「血清素」。人體受到刺激時會分泌這些荷爾蒙，抑制腎上腺素荷爾蒙分泌，增進腦內的抑制作用，由此可知，「笑」的確能有效提升NK細胞的活性。
◆每天吃50g發酵食物，有效增強免疫力
納豆是日本最具代表性的發酵食品之一，而納豆中獨特的「納豆菌」，也是世界數一數二的優質益生菌。實驗證明，納豆菌的萃取物能有效活化NK細胞，另外，納豆菌的抗酸性也很強，能躲過胃酸與膽汁的侵蝕，一路平安地抵達大腸。而且納豆菌的抗菌效果一流，能抑制幽門螺旋桿菌增生，避免罹患胃潰瘍和十二指腸潰瘍。
大豆發酵過程中，維他命B2會增加好幾倍。維他命B2與細胞再生息息相關，一旦缺乏便容易引起口腔潰瘍，導致黏膜的免疫力降低。另外，實驗證明納豆中的「納豆激酶」能溶解血栓，促進血液流通，有效預防罹患腦梗塞與失智症。由於納豆激酶的效用約能持續8小時，因此，建議各位不妨在晚餐食用納豆，讓效用持續作用一整夜。
●吃泡菜配納豆，攝取豐富益生菌
調查發現，一次食用約50克的納豆，效果最好，能預防腦梗塞等容易發作於深夜到黎明間的缺血性疾病。納豆料理方式很多，除了蔥與柴魚的基本組合之外，像是海帶芽與秋葵，就是富含膳食纖維的組合，不但可以整頓腸道，還能強化免疫力。另外，泡菜與納豆也是絕妙組合，能攝取到雙倍的益生菌。
◆「香菇」是提升免疫力的最佳食材
多醣體屬於膳食纖維的一種，能活化NK細胞，增強免疫力。幾乎所有菇類都含有多醣體，實驗證明從香菇萃取出來的多醣體，能有效預防癌症的復發及轉移，對研發抗癌藥物，有極大的功效。
菇類之所以能夠提升免疫力，除了含有多醣體之外，也富含膳食纖維。膳食纖維能夠整頓腸道環境，讓益生菌占優勢，藉以活化腸道黏膜的免疫細胞。
此外，膳食纖維還能刺激腸道蠕動，解決惱人的便秘問題，更能吸取體內多餘的膽固醇，將廢物排出體外。因此多吃菇類能維持腸道健康，預防生活習慣病。
●菇類零熱量，能控制體重
菇類還有一個最大的好處，就是富含維他命B1、B2與菸鹼酸。維他命B1、B2除了守護皮膚與黏膜的健康之外，也能幫助安定心神。此外，身體為了分解酒精，會消耗大量的菸鹼酸，因此，喜歡喝兩杯的人更要多吃菇類，以攝取足夠的菸鹼酸。
菇類的種類繁多，味道香甜，能搭配眾多食材，一起食用，可說是中西式料理都不可或缺的食材。加上菇類零熱量，就算吃多了也不怕胖，甚至還能抑制卡路里的增加。
◆番茄顏色越紅，「茄紅素」含量越多
番茄鮮艷欲滴的紅色，其實就是「茄紅素」的顏色。不少研究報告都指出茄紅素能調節失衡的細胞毒T細胞，改善花粉與塵螨等過敏症狀，增進免疫力。另外，茄紅素還有極佳的抗氧化功能，是β胡蘿蔔素的2倍，維他命E的100倍。
番茄也富含維他命C與β胡蘿蔔素。維他命C能活化NK細胞，增強對流行性感冒病毒的免疫力；β胡蘿蔔素會因應人體需求，轉換成維他命A，保護皮膚與黏膜，不僅增進免疫力，還能抗氧化。
●番茄越熟，越營養
越熟的番茄外表色澤越紅，相對地茄紅素含量也越多，因此購買番茄時，應選擇色澤鮮紅的熟成番茄，茄紅素含量最多。近年來，番茄品種越來越多，有外表圓潤討喜的小番茄，也有細長形，甜度好比水果的番茄，一年到頭都能看到各式各樣的番茄品種。
番茄既是水果也是蔬菜，不但能生食，煎、煮、炒也一樣美味，還能做成美味的果醬、果凍等甜點，調理方式多變。另外，番茄罐頭和果汁同樣富含茄紅素，而且比生番茄來得便宜、方便，也是料理時不錯的選擇。
◆大蒜剁碎或加熱，營養更豐富
大蒜一直以來被視為活力的來源，秘密就在於大蒜中的「硫化物」。大蒜含有多種硫化物，不僅抗氧化與解毒的效果極佳，還能增進免疫力，預防疾病。此外，實驗更證明，有機硫化物能有效抑制癌細胞生長，目前正廣泛運用於醫療研究中。
「硫化物」非常不穩定，有著千變萬化的性質，只要細胞遭到破壞，就會與酵素間產生化學反應，生成新成分。例如蒜素就是蒜氨素與酵素反應後產生的成分；維他命B1可經過化學反應合成為大蒜硫胺素，不僅容易吸收、分解，更能穩定維他命B6的作用。此外，蒜素加熱會分解、產生硫磺化合物，增進新陳代謝，促使血液循環順暢。因此調理大蒜時，不妨加熱、剁碎或磨成泥狀，破壞硫化物的結構，讓營養更為豐富。
除了硫化物外，大蒜也富含維他命B6。維他命B6是維持免疫功能非常重要的營養素，更是代謝蛋白質和碳水化合物時，不可或缺的成分。缺乏維他命B6，容易引發過敏，出現口腔潰瘍、皮膚癌以及蕁麻疹等症狀。
◆睡覺時體溫偏低，容易產生癌細胞
人體體溫也依循生理時鐘變化，傍晚6點時體溫最高，隨後開始慢慢下降，凌晨2～3點則是一天中體溫最低的時候。
根據睡眠專家的研究，體溫逐漸降低時，睡眠品質較好。若是遲遲無法入眠，不妨泡個舒服的熱水澡、做點輕鬆的運動，或是喝杯無刺激性的飲料，讓身體保持溫暖的狀態。
即使是悶熱的夏夜，睡覺前也要泡個澡，溫暖身體，才不會因為冷氣的關係，越睡越冷，反而降低睡眠品質。另外，冬天容易手腳冰冷的人，不妨在洗完澡後穿雙襪子，保暖肢體末梢，睡眠品質就能大大提升。
●睡著時的體溫若過低，免疫力便會下降
我們一般量體溫，都是測量腋下的「體表溫度」，其實相較於體表，體內也有所謂的「體內溫度」，比體表溫度足足約高了0.5度。
當體內溫度超過37度，NK細胞會變得非常活躍，相反地，體內溫度若低於35度，NK細胞活性較低，喜愛低溫的癌細胞便會隨之增生。睡眠時因為身體停止活動，基礎代謝較慢，所以體內溫度會比白天活動時，低個1～1.5度。因此，平常體溫較低的人一定要格外注意，睡覺前泡個半身浴提升體溫，也是維持正常免疫功能不錯的方法。
◆體溫不到36度的人，抵抗力一定差！
一般人除了生病發燒時會量體溫之外，平常恐怕很少測量吧？更不用說了解自己平常的體溫了。其實「量體溫」是間接檢測免疫力最簡單的方法，為什麼呢？因為免疫細胞正常運作時，腋下體溫通常會超過36.5度（等於體內溫度超過37度），反之，一旦體溫低於35度，就代表免疫功能變差。另外，平均體溫不到36度的人，除了免疫功能較差之外，代謝功能也不怎麼好，更容易有腦梗塞、糖尿病、肩膀痠痛、頭痛等毛病。
根據調查結果顯示，人的平均體溫為36.55度~37.23度，不過專家們指出，近50年來人類的體溫有「低溫化」的趨勢。體溫越趨低下最主要的原因是生活習慣的改變，例如，夏天不管到哪裡都有冷氣吹、一年四季都能吃到冰品、空調與冰箱的普及化等，另外缺乏運動、穿著打扮比較清涼，也都是導致體溫低溫化的原因。
●每天在固定時間，測量體溫
飯後、洗澡後或運動後體溫會偏高，量體溫最好在安靜的狀態下，才能量到正確的體溫值。此外，一天中體溫的變化正負範圍約1度左右，因此為求精準，盡量養成每天同一時間量體溫的習慣。市面上販售的各種體溫計，使用方法與測量時間不盡相同，使用前務必詳閱說明書，才能更正確地測量體溫。
◆健走能促進血清素分泌，預防三高
促進身體健康最簡單的運動，莫過於健走，只要挑一雙好走的鞋，一邊哼歌，一邊規律地踏著步伐就行了。若是歌哼得上氣不接下氣，表示步行速度過快，最好調整一下呼吸，放慢腳步。
健走的好處很多，不但能預防高血壓、高血糖、高血脂等三高，還能強化腳力、腰力，增進免疫力。除此之外，健走還會促進腦內分泌血清素，血清素具抗壓作用，能讓心情跟著開朗起來，只要心情愉快就能促進NK細胞的活化。
一般來說，健走15分鐘後就會稍微出汗，如果覺得不累，不妨再多走15分鐘，運動30分鐘效果最佳。而且速度可以稍快，步伐稍大，以強化腹部、臀部及大腿的肌肉。
從養成每週3天，一天30分鐘的健走，有益身體健康，但千萬不要逞強，若是身體無法負荷，請斟酌減少健走的時間與次數。
本文摘自《免疫細胞才是最好的醫生：比吃藥更有效的101件事》
【本文由采實文化提供，未經授權，請勿轉載】
