★膳食纖維、橄欖油，有效促進腸胃蠕動
●為了促進腸道功能，這些食物請多吃！
想要改善腸道環境、刺激腸胃蠕動，首要之務就是每天攝取「讓腸道活動的食物」。這些食材雖然會因腸道壓力的不同而有所差異，但還是以「膳食纖維」與「初榨橄欖油」為主。
不過，若能再搭配其他食材，會比單獨攝取更有效，也能因加乘效果，讓腸道更有效率、更頻繁地活動。就讓我們來看看，如何「吃」對腸道最好吧！
●初榨橄欖油、蔬菜，有益於腸道
含有膳食纖維的食物，雖然可增加糞便的體積，卻需要一段時間才能夠消化。與其在早上攝取膳食纖維，不如挑選腸胃蠕動最快的中午時段，連同水分、黃綠色蔬菜與初榨橄欖油一起食用，就能加速腸道活動。
此外，若將初榨橄欖油搭配檸檬，或荷蘭芹等維他命C含量高的食物一起攝取，便能讓已經氧化的維他命E回復抗氧化作用。有益腸道的食物搭配法如下：
1.膳食纖維＋水
膳食纖維要搭配水一起攝取。水溶性膳食纖維只要遇到水分，就會變濃稠，能夠有效運作；而非水溶性膳食纖維因為不溶於水，如果不連同水分一起攝取，反而會讓糞便變硬。
2.水溶性膳食纖維＋黃綠色蔬菜
胡蘿蔔等黃綠色蔬菜，內含的「鋅」能抑制腸道吸收對人體有害的礦物質，並且將其排出體外。此外，水溶性膳食纖維也具有排除有害物質的功能，與蔬菜搭配食用，效果更好。
3.膳食纖維＋初榨橄欖油
大量攝取膳食纖維，便能增加糞便體積；想要順利排便，就要搭配初榨橄欖油一起食用，這一點非常重要。這樣吃能刺激小腸、促進排便，讓糞便在腸內順利滑動。
4. 含維他命C的蔬果＋初榨橄欖油（維他命E）
維他命Ｃ能讓已經氧化的維他命Ｅ，回復原有的抗氧化作用。因此，只要一起攝取維他命Ｃ及Ｅ，就能有效守護大腸，遠離氧化壓力。
★驚！大腸竟然是「第二個大腦」！
●大腸具有神經細胞，主掌「蠕動」功能
當大腸接收到來自腦與脊髓的命令，並釋放神經傳導物質「血清素」後，就會開始運作，因此又被稱為「第二大腦」。
也就是說，除了大腦，大腸本身也擁有許多神經細胞，能夠自主性地驅使內臟器官的運作。被釋放的血清素會發出「動吧！」的命令，催促大腸進行收縮、鬆弛，並開始進行「蠕動」的功能。
★60％的免疫力，集中在腸道！
●淋巴球能抵抗病菌，保護腸道
人體具有將侵入體內的異物、細菌與病菌排出體外的功能，稱為「免疫」。主要是由免疫細胞來執行，其中，白血球中的「淋巴球」（製作抗體的B細胞、消滅受感染細胞的T細胞，與自然殺傷細胞的總稱）為免疫的主幹。
60％以上的淋巴球會聚集在腸道裡，因此，只要整頓好腸道環境，就能提升人體的免疫力。
★什麼是腸內菌？
改善腸道環境最重要的就是「讓腸內菌的數量維持均衡」。腸內菌究竟是什麼？有哪些種類呢？就讓我們一起來了解吧！想要擁有健康，就從了解體內的腸道環境開始。
●腸道中有超過五百種的「腸內菌」
我們的腸內棲息著常在菌，也就是「腸內菌」。這些菌存於大腸的數量超過小腸，種類超過五百種，總數更是超過一百兆。腸內菌可分為三種，有乳酸菌與比菲德氏菌等「好菌」；威爾斯菌與大腸菌等的「壞菌」，以及「中性菌」。只要讓腸內菌維持一定的均衡數量，腸道內的免疫系統就能正常發揮功能，遠離疾病。
★腸內菌有三種：好菌、壞菌、中性菌
●最理想的腸內菌數量：好菌20％、壞菌10％、中性菌70％
只要腸道環境均衡，常在菌就會刺激腸免疫系統，進而抑制病原菌繁殖。但是，中性菌卻會依腸內環境改變，有時是好菌，有時是壞菌，因此這三種菌的均衡狀態非常容易遭到破壞。
當人體發生便祕或腹瀉時，中性菌就會變成壞菌，開始在腸內蔓延。正因如此，我們才需要擁有能讓「好菌增加」的飲食生活。
●認識腸內的各種菌
當壞菌開始在腸內蔓延後，腸內的免疫反應就會變差，罹患癌症或感冒等感染病的機率會大幅增加。話雖如此，壞菌也有好處，不能只想著：「反正是壞菌，一定要消滅！」。
中性菌：不分好壞，隨身體狀況改變
在腸內較佔優勢，堪稱「觀望主義」的菌種。通常屬於無害狀態，可是，一旦腸內的好菌減少，壞菌變多時，就會發揮接近壞菌的功能。
壞菌：腐敗的菌種，易造成食物中毒
壞菌會引起便祕或腹瀉，造成免疫力下降，一旦數量增加，就難以將病原體排出體外。此外，腸道腐壞也會產生有害物質，甚至引起癌症或高血壓。
好菌：對腸內有益，可整頓腸道環境
不但可促進食物的消化與吸收，還能幫助維他命與蛋白質合成。此外，好菌也能將腸道環境變成酸性，有效去除病原菌、強化免疫功能，抑制壞菌繁殖。
★為什麼腸道內的壞菌會增加？
●偏食、用餐時間不固定，易讓壞菌增生！
除了便祕，還有許多原因也會造成壞菌增加。壞菌最喜歡蛋白質與脂質，如果不攝取膳食纖維，老是過著只吃肉的偏食生活，壞菌就會增加。
另外，生活若是充滿壓力，也會讓消化液的分泌受到影響，讓腸內變成一個有助壞菌生存的環境。結果，壞菌不但加快腸道腐敗的速度，還導致免疫力下降，引起疾病。
★增加好菌，改善腸道環境！
●想改善腸道，要多吃含好菌的食物
想要讓腸內的好菌增加，就要攝取好菌含量多的食物，並搭配食用能讓好菌繁殖的食材，這一點非常重要。像是含有乳酸的發酵食品，如味噌或泡菜；含有寡糖（可增加比菲德氏菌）的洋蔥、大蔥與高麗菜；及含有可增加乳酸菌而聞名的納豆菌（納豆）。
只要搭配攝取這些食材，就能重整腸道環境，成為容易增加好菌的狀態。
★身體著涼，腸道也會受寒！
●引起「腸道不適」的五大原因
近年來或許是受到暖化的影響，氣溫變化急遽的情況越來越常見。然而人體，尤其是腸道，完全跟不上這樣的變化，身體著涼的同時，腸道也跟著受寒，進而引發身體不適、排便困難。
再者，過度減肥的人太多，使身體的新陳代謝變差，體內脂肪不容易燃燒，最終導致腸道越來越寒冷。腸道所承受的壓力大致可分為五種，這些壓力不僅讓我們的腸道環境變差，同時也造成免疫力下降。
1.蠕動不良
2.腸道受寒
3.身體著涼
4.腸道好菌被破壞
5.血液循環差
6.壞菌增多
腸道因受寒導致功能變弱，會變得難以排出老舊廢物，使原本均衡的環境遭到破壞，引發便祕及其他疾病。此外，一旦體內的代謝能力變差，也會造成手腳冰冷與水腫。
★腸道也有壓力嗎？
不斷便祕與腹瀉而引起的腸道環境惡化、紊亂的飲食生活習慣，及大腸癌等疾病的誘因，是引發腸道壓力的主因。
●飲食混亂、便祕等，使腸道產生壓力
到目前為止，我切身地感覺到現代人的腸道正面臨著異常狀態。首先，原本屬於少見疾病的大腸癌患者增加許多，大腸出現潰瘍或發炎的潰瘍性大腸炎等難治疾病患者也越來越多。不僅如此，罹患花粉症、食物過敏、氣喘等免疫系統相關疾病的患者也日益增加。
這些疾病都是破壞腸道環境的禍因，此外，慢性便祕、腹瀉與不正常的飲食生活習慣等，也會讓腸道環境變得越來越糟，進而引起身體不適。這種讓腸道承受龐大壓力的現象，稱為「腸道壓力」。
★吃對好食物！三餐如何吃，暖腸效果最好？
請記住對腸道有益的好食物有哪些，並試著融入三餐的菜色中。只要每天實踐，就能擁有「不生病」的健康生活！
●每天都要吃早餐，重整體內生理節奏，回復腸道活力！
為了紓緩造成身體不適的「腸道壓力」，如何攝取溫暖腸道的食物，便顯得十分重要。重點就是，每天都要按時吃三餐，早餐一定要豐盛。腸道在早晨時的蠕動最活躍，如果不吃早餐，就無法正常運作。
此外，吃完午餐後不妨睡個午覺，也能讓大腦冷靜，促進腸胃的運作。不過，不建議太晚吃晚餐，避免對腸胃造成負擔，請盡量在睡前三小時前吃完。此外，多攝取初榨橄欖油，也是溫暖腸道的要訣。
【重點1】依照早、中、晚時段，攝取食材與營養素！
早上的重點在於「刺激腦幹網狀結構」，以喚醒大腦。建議按照三餐，均衡的攝取營養素吧！以早餐及午餐來說，建議多攝取初榨橄欖油，就能有效整頓腸道的生理節奏。
【重點2】少吃肉，多吃魚，並搭配蔬菜與海藻
研究報告指出，吃太多紅肉會提高罹患大腸癌的機率，對腸道造成傷害。因此，用餐不妨以魚類（尤其是生魚片）為主，並均衡搭配蔬菜與海藻。吃沙拉時，記得淋上初榨橄欖油效果更好。
【重點3】用餐時，搭配熱湯及初榨橄欖油
想要讓腸道放輕鬆，請多喝加入大量蔬菜及初榨橄欖油的熱湯吧！湯的種類不限，就算是便利商店賣的味噌湯也無妨，重點是「趁熱喝」，對腸道最好。
本文摘自《溫暖腸道，吃出排便力：腸道太寒冷，一定會生病！日本腸道名醫首度公開104道「特效清腸餐」！這樣吃，清腸排毒，年輕10歲》
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