◆全球最夯的「高效運動」！動更少卻瘦更快，瘦身效果驚人！
最近，「間歇訓練」非常熱門。這是因為繼「輕斷食」之後，間歇訓練所帶來的驚人效果所致。「間歇」這個詞會讓已經習慣把「能夠持續做某件事情」當成模範的我們來說，感到有些陌生。不過，當你深入了解這套運動後，就會深深著迷且不可自拔。藉由快速動作與短暫休息騙過身體，並達到最佳的運動效果，這就是「間歇訓練」的原理。我想，你一定很好奇吧？現在請集中注意力，一起體驗「間歇訓練」的趣味吧！
◆每個動作結束後，都要「休息」--間歇訓練是搭配「休息」的高強度運動
近來，「輕斷食」是網路上相當熱門的瘦身法，如果你很熟悉這套方法，代表你已對「減肥」這件事情高度關注。不過，還有一個瘦身方法也很受歡迎，那就是「間歇訓練」。
「間歇訓練」是指運動與運動間有著一定間隔，並反覆持續一段時間的運動方法。以運動方法來說明這個概念時，我們可以理解成是「有間隔的（interval）」運動。不過，到底什麼是「有間隔的運動」呢？方法之一就是大家所熟知的「循環（circuit）運動」。循環運動是1953年由英國里斯大學教授摩根（Morgan, G. E.）和亞當（Adamson, G. T.）所開發的課程，是在固定的時間、固定次數內，重複做10∼12個動作，每個動作間都能短暫休息。因此，間歇訓練是可以「短暫休息」的運動。
◆運動時間短，省時又快速--只要6分鐘，可持續燃脂72小時！
間歇訓練特點是，在短時間內減少體重和體脂肪。因為可以在最短的時間內，達到最高的運動強度，因此在運動結束後的72小時內，身體會維持高代謝率，不間斷的燃燒脂肪。舉例來說，早上做完間歇訓練後，身體所消耗的熱量，和運動一整天的燃脂結果，不相上下。
也就是說，運動結束後的一段時間內，身體的反應會和正在運動時一樣。「間歇訓練」就是利用身體的生理機制作用，達到減重效果的聰明運動法。
◆動作簡單，卻能訓練每一塊肌肉--姿勢正確，才能避免受傷！
間歇訓練為了達成「運動全身」的效果，必須在短時間內完成許多動作，但每個動作都很簡單，可配合節奏或音樂完成。
如果毅力不足或不喜歡獨自運動的人，不妨邀約好友一起運動，互相觀察動作是否正確，一起享受快樂的運動時光。
「動作正確」對間歇訓練來說非常重要，如果動作錯誤，不僅無法到達預期效果，還可能受傷。維持正確姿勢、專注做好每個動作，才能有效提升心肺耐力和靈活度。待各位掌握和習慣各項動作後，將發現其燃燒脂肪、鍛鍊體能的功效，遠遠超過你的想像。
◆燃脂、塑身、預防肥胖，都是「間歇訓練」的驚人效果
「間歇訓練」早已盛行於歐美多時，近幾年才受到亞洲國家的關注。很多年前就已有專家研究，證明間歇訓練能有效提高身體的「燃脂能力」，幫助維持健康的體態及亮麗的外表。除了外在的改變，間歇訓練還能維護心血管健康，並抑制引發肥胖的荷爾蒙產生。
可能會有人好奇，跟一般運動相比，間歇訓練為什麼這麼有效？正如前文所說，這是一套在短時間內，藉由重複的循環動作，刺激全身肌肉，達到最大的代謝效果。這可不是空穴來說，全球各地都已有許多實驗證明，證實間歇訓練的效果近於「治療」，能改善肥胖、疾病。
◆高齡者不能做間歇運動？錯，瘦身效果反而更好
運動有分年齡嗎？隨著年齡增加，肌力與耐力確實會逐漸下降，再加上健康風險提高，總會擔心是否能從事高強度運動。但經由以下研究證實，這個煩惱多慮了。
巴西聖保羅大學體育學系（Department of Physical Education）的團隊，在2012年以70名年紀稍長的女性為實驗對象，目的是想了解間歇訓練對高齡女性的身體，會帶來何種影響。實驗團隊招募70名受試者，分為正常體重組、超重組和肥胖組，每組組內再分為運動組和不運動組，進行實驗。運動組的女性在12週內進行一週三次的間歇訓練，運動強度是最大心跳數70%。運動內容是肩膀、手臂、腹部、臀部、大腿、膝蓋、小腿等12種上下肢運動，並輔助使用彈力帶和啞鈴，每個動作45秒，動作間休息40秒。
12週後，運動組的體重、BMI指數（身體質量指數）、體脂率、體脂肪量、肌肉量等，皆出現良好改善。另外，對照這三組間的差異，肥胖組的變化最大，可參考下頁圖表，有更清楚的比較結果。由此可知，年紀稍長或肥胖者，也適合做「間歇訓練」，效果亦很好。
◆間歇訓練為什麼有效？因為結合「無氧」及「有氧」運動
「間歇訓練」對肌力、肌耐力、全身耐力、爆發力、敏捷度、體力提升與維持健康等，皆有非常良好的效果。為什麼「間歇訓練」這麼有效？因為這是一種兼具無氧運動（肌力）與有氧運動（耐力）的複合式運動。為了讓運動效果發揮到最大，在20秒內不斷重複相同動作，可看成是「無氧運動」；而不斷重複短暫的休息、再開始運動，則屬於「有氧運動」。
只要以這種方式運動，因運動所產生並堆積在體內的乳酸，也較易排出體外，可避免身體疲勞。此外，燃燒脂肪與熱量的速度，也比一般的運動高出許多。
◆任何運動都不宜過量，「一週三次」最適當
若你是剛開始從事間歇訓練的初學者，建議一週做3次就好。如果有減重、增加體力等特殊目的，也可以每天運動，不過，高強度的間歇訓練會帶給肌肉不少壓力，請務必確認身體狀態再實行，切莫貪心求快。健康要慢慢累積，適當的運動頻率和時間，才能使運動的效果最大化。
◆開始「間歇訓練」前的注意事項
雖然每個人都可以做「間歇訓練」，不過，如果體力較差或沒有運動習慣的人，剛開始可能會比較吃力。因此，希望各位能先確認自己的身體狀態，從「初級運動」開始，慢慢適應間歇訓練的強度與動作。
1.運動前5∼10分鐘，先做伸展運動，伸展全身肌肉。
2.先讓全身肌肉適應間歇訓練的強度後，再集中鍛練單一部位。
3.建議初學者先諮詢專業教練後，再開始進行。
4.尚在初級階段者，先不要使用輔助工具運動，請先熟練基礎姿勢和力量的使用。
5.確實記錄每項運動的時間、重複次數及目標心跳數。除了可了解運動量，亦可確認自我進步的成果。
6.開始進階運動後，可利用彈力帶、啞鈴等器材，提高負荷量與強度，並增加重複次數。
7.每個作動須重複10或20次不等，請務必在規定時間內完成，才有運動效果。
8.開始運動一段時間後，可自行檢驗體能狀態；若體能進步，可調整運動和休息時間的比例，增加運動的循環次數或延長運動時間。
9.務必根據「身體狀態」調整運動量。
10.每次的運動時間，請切記不要超過30分鐘。
11.如果運動目的是「減重」，搭配飲食控制會更有效。另外，間歇訓練的重點是縮短運動時間，並在限時內增加重複次數，提高運動強度。
12.有肌肉骨骼、心血管、代謝疾病者，請先諮詢醫生後再開始運動。
本文摘自《間歇訓練【最強圖解版】：1天6分鐘，燃脂72小時，專攻難瘦脂肪！收錄99招快瘦操＋16套組合動作，時間短，效果更持久！》
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