◎執行斷糖飲食，有效遠離「初老肥胖」
「以前只要少吃一餐，肚子就會小一點。」
「現在連喝水都會胖，怎麼辦？」
「我已經很努力節食了，為什麼還是瘦不下來？」
不知道各位是否也有上述困擾呢？其實這種「類中年肥」的情形，不只發生在四十歲以後；現在許多年過三十歲的人，也漸漸感受到「初老肥胖」的危機。而唯一的辦法就是「提高身體的基礎代謝率」，讓自己成為易瘦體質。
所謂的基礎代謝，是指一個人在靜態下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌、肌肉緊張等，進行基本生理功能時所需的熱量。其中，「肌肉」是人體可消耗最多熱量的部位；因此，「增加肌肉」就能有效提高基礎代謝率。
◆控制卡路里的減肥法，只會越減越肥
提到減肥，一般多認為「少吃」是最快的方法。但這種節食、壓抑食欲的減肥法，雖然能讓我們暫時瘦下來，但長期進入飢餓狀態的身體，會自動切換成節能模式，分解可消耗最多熱量的肌肉，以轉換成熱量使用，導致基礎代謝率降低。當代謝變差後，一旦恢復正常飲食，就會立刻復胖，甚至比先前更胖。
簡而言之，控制卡路里的減肥法，減掉的只是水分和肌肉，並非真正的脂肪。因此，若想擺脫復胖，選擇斷糖飲食，是我由衷的建議。
◎改善更年期障礙，預防骨質疏鬆
隨著年紀增長，除了擔心肥胖問題，或許也有不少人正苦惱於更年期障礙，且始終找不到最好的方法，加以克服。事實上，只要瞭解造成更年期障礙的成因，就可輕鬆解決。
所謂的更年期障礙，是因荷爾蒙減少所造成的症狀。因此，只要充分攝取蛋白質或脂肪，便能使荷爾蒙正常代謝，有效改善不適。若搭配斷糖飲食，更能增加副交感神經的運作時間，使更年期常見的焦慮等症狀，獲得紓緩。
◆骨質疏鬆患者除了補鈣，也得多吃蛋白質
此外，面臨更年期障礙者也很容易罹患骨質疏鬆症。許多人以為骨質疏鬆是缺乏鈣質所致，所以拚命補鈣；殊不知，補充鈣質的同時，也必須積極攝取蛋白質，才能讓鈣質確實被人體吸收。
此說法，是根據一項有趣的比較結果而驗證：義大利北部地區和南部地區的人種，體型差異很大。調查後發現，其原因在於，北部人較常攝取肉類等含有大量蛋白質的食物，因此平均身高較高；而南部人則以義大利麵等碳水化合物為主，身高則明顯比北部人矮。簡單來說，欲促進骨骼生長，不可只補充鈣質，也必須同時攝取蛋白質。
而在我提倡的斷糖飲食法中，是以吃新鮮魚、肉等優質蛋白質為主要攝取來源，因此即使持續減肥，也不必擔心骨質疏鬆等問題。
◎如何持續斷糖，甚至成為一輩子的習慣？只要持續三天，就能習慣斷糖飲食。
我無論做什麼事，都以「三」這個數字為基準。據研究，一件事情若能持續三週，將更容易養成習慣。只要堅持三週就能養成習慣，並不只限於斷糖飲食。事實上，任何事情都能以「三」為目標，努力挑戰。
為了使大家能夠順利開始斷糖飲食法，在最初的階段，請先參考我的建議，實行為期三天的斷糖計畫。只要努力堅持三天，得到實際成效後，就能提高動力，進而產生想繼續堅持三週的心情；最後，當三週的斷糖計畫成功後，就可持續進行三個月、三年，甚至一輩子。
◆請以「三天」為目標，讓斷糖成為習慣
像這樣以數字「三」，作為劃分的基準，有明確的目標，並告訴自己，務必在三天內消除對糖分的成癮，身體對糖分的欲望就會大幅降低。完成三天的斷糖計畫後，則必須再花費三週的時間，將「斷糖」培養成一種習慣。
此外，有時為了讓斷糖生活長久地持續，偶爾仍可以攝取一些碳水化合物，不需要對自己太嚴格。因為身體已經戒除對糖分的依賴，即使偶爾吃點甜食，也不容易成癮。最後，請開始輕鬆地享受斷糖生活，重拾健康吧！
◎以「意志力」戰勝大腦，成功戒糖
我想再次重申，「碳水化合物」是一種成癮性物質。
一旦攝取碳水化合物，腦內的「β腦内啡」就會增加，這是一種類鴉片物質，導致我們對碳水化合物上癮。當腦中分泌β腦内啡時，心情會變好；而大腦也會記住這個讓心情變好的物質，每當我們心情不好時，就會提醒我們：「該吃碳水化合物了」。換句話說，就是因為分泌了β腦内啡，才會覺得碳水化合物很美味，或產生幸福感。
尤其若同時攝取糖分和脂肪（例如：甜甜圈、薯條、照燒肉等）時，將分泌更多β腦内啡，讓我們覺得這些更加美味；其實，此種因心情不好或焦躁不安，就想吃甜點或零食鎮定心情的狀態，就跟注射麻藥一樣，會越陷越深，而這正是為什麼我們難以戒除碳水化合物的原因。
◆斷糖如同戒菸，靠意志力即可成功
我在二十幾歲時，每天大約抽一包菸，但後來卻在短短三天內成功戒菸，且再也沒有犯過菸癮。我在戒菸期間，不斷地告訴自己「吸菸會死，戒菸才會快樂」；而在斷糖時，我則一直停醒自己「糖有毒，吃了會致癌」。或許正因我努力對自己洗腦，才能順利「斷糖」或「戒菸」。
事實上，人類的行動絕大多數取決於「潛意識」。因此，如果你已決定斷糖，請在開始前或實踐時，反覆閱讀本書，牢牢地記住「糖有毒」。如此一來，我相信你一定也能成功地斷糖。
◎斷糖時，請配合肌力訓練及有氧運動
現在，即將展開斷糖減肥法，以下是希望各位實踐的原則，包括：
【斷糖減肥法的三大原則】
1禁止攝取糖分。
2一週進行兩次肌力訓練。
3每天進行有氧運動。
關於第一點，是斷糖減肥法的核心，即不論何時，都請盡可能將糖分的攝取量減低至於零。至於第二點，原則上是一週進行兩次肌力訓練。不過在為期三天的斷糖減肥計畫中，請在第一天就先進行肌力訓練，為什麼呢？因為每做完一次肌力訓練，就必須休息兩天。
肌力訓練屬於高強度的運動，必須做到肌肉痠痛的程度，才能有效增加肌肉量。因此，唯有增加負荷量，使肌肉纖維稍微斷裂，才可透過再生的過程，增加肌肉量。至於訓練內容，建議以「深蹲」或「仰臥起坐」為主。另外，也可在手提包內塞重物，當作啞鈴使用。
最後，第三點的有氧運動，目的是「積極消脂」，必須每天進行。建議一開始先健走十分鐘，再慢跑二十分鐘以上（若能力許可，三十到四十分鐘最理想），最後再以一開始的走路速度，健走十分鐘。
只要遵守以上三大原則，一定就成功減脂，恢復好身材。
本文摘自《3天斷糖【圖解實踐版】：日本名醫的斷糖食譜大公開！日、台讀者都在做，教你過不生病的生活》
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