運動不難！3招輕鬆培養健走習慣更健康

是否常會因為沒時間、沒空間，讓你覺得運動很困難？根據108年體育署運動現況調查指出，高達55.2%的國人最常從事的運動項目為「散步/走路/健走」（連結），由此可知健走是最容易落實的運動！

健走不僅能帶來健康，也能穩定血糖、刺激血液循環，提升心臟功能、血管彈性，減少慢性疾病相關風險（連結）。對於年長者來說，健走更是維持肌力，減緩肌肉流失最方便的運動。

當然，如果你想要舒緩壓力、放鬆心情，健走活動會刺激大腦分泌腦內啡（連結），幫助我們調整情緒、舒緩壓力。如何培養健走習慣呢？3招讓您輕鬆健走動起來！

第一招：掌握訣竅

想走的有效走得健康，絕對不能錯過4個健走小訣竅：適當備裝的挑選、正確健走的姿勢、加快行走的速度以及適時水分的補充，讓我們一起來深入了解吧！（連結）

1. 選對裝備，走起來輕鬆自在： 

健走最重要的裝備是需要一雙適合的鞋子，可以保護腳踝、穩定腳步、降低衝擊，讓我們走得輕鬆，也減少運動傷害風險。穿著包覆性好、鞋墊軟硬適中、避震性佳的運動鞋為佳，一般的慢跑鞋、健走鞋或是多功能鞋都可以。

在服裝上則是以寬鬆、透氣、舒適的服裝為主，具有機能性的運動服裝不僅排汗、防曬、散熱、保暖、涼爽，還有反光功能，在清晨或黃昏外出健走，視線不佳時，汽車駕駛人可以清楚看到而避免意外發生。

當然如果能隨身配戴具計步的工具就可以設定更明確的目標，帶給自己更多的成就感！

2. 調整姿勢，避免運動傷害：   

健走正確姿勢：「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」。

而腳步上也需要稍微注意，以腳跟先著地，腳掌-腳趾後著地，這種方式能讓腳踝和膝蓋均勻承受身體重量，較不會傷害膝蓋及關節。遇到下坡時，為了避免膝蓋可能受到的傷害，步伐要變小，同時速度也要放慢。

3. 改變速度，更有效強化體能：

其實健走跟運動一樣，也是需要熱身再慢慢提高強度。剛開始的5分鐘建議以緩慢的步伐讓身體活動，接下來的20至30分鐘加快速度，提升到呼吸微喘，但還可以談話的速度，大概就是邊聊天邊需要稍微大口吸氣的強度，快速、小步伐地健走。

4. 補充水分、別忘伸展，消除疲勞、加速代謝：

水分是運動中最重要的補給。健走的時候一定會流汗，若水分流失過多時，喉嚨會變乾、呼吸會變喘，都會讓運動狀態下降，所以別忘了在健走的時候一定要帶著水出門喔！

水分建議以少量、多次的方式補充，每次約200毫升左右，每15-20分鐘補給一次是最適合的方式。在健走結束後，別忘了還有伸展運動，伸展有助於放鬆肌肉、減少乳酸堆積，並且加速廢物代謝。

第二招：挑選適合的健走型態！

其實健走也有不同的型態，可以根據你自己的經驗、適合的強度或周邊的環境來調整，找到最適合的方式，就能輕鬆養成健走習慣。三種型態分別為：（連結）

1. 生活式健走： 將健走融入生活，適合正想要體驗健走，或者剛入門的朋友，隨時都能實行，確保一定的運動量。
2. 運動式健走：行走時需保持一定速度，是「進階級健走」，讓心肺功能、肌肉耐力都能得到足夠的鍛鍊。
3. 長距離式健走：又稱休閒式健走，是較花時間的健走模式，可以選擇景色優美、適當的步道，讓心情放鬆、舒緩壓力。

第三招：訂定可達成目標

當開始健走後，別忘了設定目標，挑戰自己、超越自己或者互相激勵。每達到一個目標就給自己一點鼓勵，是獲得成就感以及增加健走樂趣的重要因素，更有助於運動習慣養成。

在設定個人目標時，可依下列三個項目來設定：

1. 增加時間：

養成運動習慣最重要的就是時間。一開始可以不計時間長久，但慢慢的我們把時間稍微固定，如同衛生福利部國民健康署推廣的時間與頻率（連結），從30分鐘開始開始累積。每天健走30分鐘，不僅可以放鬆心情，還能鍛鍊心肺與肌肉能力。

2. 增加頻率：

衛生福利部國民健康署建議國人每天運動至少30分鐘。如果還沒辦法馬上每天都運動，至少也要開始動起來，可從每週兩次、每週三次，一直到養成天天都能出門健走的習慣。

3. 提升強度：

當我們越走身體越好，速度也已經提升，下次走固定路線的時候，不妨為自己計時吧！

當你發現速度漸漸越來越快，呼吸也不會那麼喘了，那麼代表你的心肺能力跟肌肉力量都提升了！可以再嘗試高強度的運動，例如挑選有高度變化的健走或登山步道等。

覺得無聊、沒動力嗎？有夥伴一起走也能養成健走習慣喔!設定團體目標時可以以這2種方式：

1. 固定時間：在朋友相約固定的時間，例如每週一、四晚上九點，一起去健走，有共同的目標與約定，就更容易互相督促、達成目標。
2. 互相激勵：每次設定可達成的目標，例如多走10分鐘、多走1公里，或者同樣距離加快腳步，提早5分鐘完成等等，根據共同的目的，互相激勵，讓健走變得更有趣，更有成就感。

還在猶豫怎麼邁開步伐嗎？試試以下2個健走方案，可以幫你更快速地上手。

1. 學校操場，安全又自在：
   隨身帶著計步工具，如下載「Smart Health City」 APP，先從家裡附近的學校操場開始，不僅不用擔心人車的交通安全，設計自己的運動規劃還可以輕鬆的計算自己走了多少距離及步數，讓每一次都超越昨天一點點，是最適合初階者的好選擇！
2. 河岸堤防，樂活又輕鬆：
   如果有足夠的時間，也可以在河岸堤防走走，享受美好的景色及花草的芬芳，不只是為了運動，寬闊的視野更能讓我們放鬆心情，運動加美景，雙管齊下，一定會讓自己走上癮，更快養成健走的習慣喔！

看完文章是不是對健走更加了解了呢？健走的學問多，走對了才能讓身體獲得更多好處，準備好運動鞋、穿著舒適透氣的衣服、更別忘了水壺，與家人、三五好友一起嘗試這3招健走秘訣、享受健走的樂趣吧！