小腿粗壯分3大類!健身教練不同腿型「瘦小腿運動」,做對小腿外翻、小腿肌立消

小腿粗壯分3大類!健身教練不同腿型「瘦小腿運動」,做對小腿外翻、小腿肌立消

BEAUTY美人圈2020-06-22 11:20

【文/Beauty美人圈.ponpon】

如何瘦小腿一直是許多女孩的困擾,不過小腿粗壯其實還分成3大種類,只要對症下藥,就可以輕鬆改變小腿外翻、小腿肌粗壯問題,讓你瘦出筷子腿!以下就公開健身教練的針對不同腿型的瘦小腿方法,只要持續訓練一周,就可以看到小腿肌明顯改善~

圖片來源:小紅書@Ddaling、小紅書@无糖奶霜

如何判斷小腿肌類型?

脂肪型小腿

圖片來源:小紅書@喵呜的小耳朵、小紅書@无糖奶霜

脂肪型小腿的小腿肌整體捏起來偏軟,全身的肉也比較鬆垮,通常是不常鍛鍊、不喜歡運動會出現的小腿肌類型。

肌肉型小腿

圖片來源:小紅書@喵呜的小耳朵、小紅書@阿甜木

肌肉型小腿的小腿肌比較緊綳結實,自然站立時肌肉的形狀短而寬,用雙手觸摸會有明顯的硬感。通常是運動後沒有拉伸放鬆導致。

水腫型小腿

圖片來源:小紅書@喵呜的小耳朵、小紅書@迷之

按住小腿肚鬆開後恢復得很慢,而且小腿容易有酸脹感~在因為久坐導致經絡不通的上班族和寒濕體質常見。

不同小腿類型運動方法

脂肪型瘦小腿運動1:正向踮腳訓練

圖片來源:小紅書@喵呜的小耳朵

首先將腳趾正對前方,雙腳成併攏姿勢或與肩同寬皆可,接著腳尖發力將後腳跟抬起到最高點,每次維持15秒,一組動作上下來回做5次,每天做三組。

脂肪型瘦小腿運動2:內八踮腳訓練

圖片來源:小紅書@喵呜的小耳朵

一樣腳趾正對前方,不過雙腳腳尖向內相對,呈內八姿勢,接著以腳趾抓地抬起後腳跟,每次維持15秒,一組動作上下來回做5次,每天做三組。

脂肪型瘦小腿運動3:外八踮腳訓練

圖片來源:小紅書@喵呜的小耳朵

最後則是反過來,做外八踮腳訓練,這組動作一樣每次維持15秒,一組動作上下來回做5次,每天做三組。踮腳時可以幫助小腿肌肉塑形,對於小腿肌肉沒力、鬆軟的脂肪型小腿來說,能夠最快速達到瘦腿效果!

肌肉型瘦小腿運動1:下犬式

圖片來源:mindbodygreen.com、小紅書@喵呜的小耳朵

首先將彎腰、雙手撐地,整體呈現倒V得下犬式,並維持15-20秒。接著雙腳交替踩壓地板30次。這組動作可以幫助勻稱小腿線條,避免小腿肌太突出。

肌肉型瘦小腿運動2:滾輪按摩

圖片來源:小紅書@喵呜的小耳朵

如果家裡沒有健身用的滾輪、泡沫軸的人,可以使用水壺等較硬的圓柱體物品代替~先將其中一腳放在泡沫軸上,接著另一腳疊在小腿肚,並以小腹發力推動滾輪,從腳踝到小腿肚前後滾20次。這一步不只能夠幫助按摩小腿僵硬的肌肉,還能順便訓練小腹!這組動作每一側做2組。

水腫型瘦小腿運動:按摩

圖片來源:小紅書@乐乐要自律呀

最後水腫型小腿則是需要依靠按摩來改善~首先單手握住小腿肚,由腳踝按摩至膝蓋後側,向上做拉提運動。接著雙手按壓在小腿脛骨旁,以大拇指從上往下,重點按壓腿部穴道~最後雙手握拳,從兩側敲打小腿肌肉。這組按摩每一側做3次,每天做兩組。如果早上起床覺得小腿特別浮腫,也可以使用這個方法按摩消水腫!

《延伸閱讀》

范冰冰靠2動作全身瘦!范冰冰瘦身法學起來,網友實測一周腰圍-3cm,練出馬甲線(beauty美人圈)

沒有你我也可以很好!周揚青曬短裙辣照甩情傷,對比過去狠瘦20kg,超狂減肥食譜公開(beauty美人圈)

瘦小腹必做!網美教練超強4步「毛巾操」,下腹、腰側贅肉立消,二周見腹肌線(beauty美人圈)

熱門文章
「資深女星」兒子出嚴重車禍!緊急住院18天 她痛心還原「痛苦過程」:很心疼…
「資深女星」兒子出嚴重車禍!緊急住院18天 她痛心還原「痛苦過程」:很心疼…

中天新聞

雲林男遭誤砍「四肢全爛」險丟性命 3惡煞收押禁見
雲林男遭誤砍「四肢全爛」險丟性命 3惡煞收押禁見

CTWANT

韋禮安明年揪新婚妻國外蜜月  新婚妻長相曝光撞臉柯佳嬿
韋禮安明年揪新婚妻國外蜜月  新婚妻長相曝光撞臉柯佳嬿

CTWANT

身分證拿出來!馬辣「12 月優惠」整尾龍蝦免費 加碼全單 9 折、烏魚子鮑魚吃到飽
身分證拿出來!馬辣「12 月優惠」整尾龍蝦免費 加碼全單 9 折、烏魚子鮑魚吃到飽

上報Up Media

傻眼!台74線休旅車引擎蓋插警示牌狂飆 網友笑噴:比移動神主牌還猛!
傻眼!台74線休旅車引擎蓋插警示牌狂飆 網友笑噴:比移動神主牌還猛!

中天新聞

爽嗑龍蝦吃到飽!台南大飯店自助餐超過百道好料任你吃!
爽嗑龍蝦吃到飽!台南大飯店自助餐超過百道好料任你吃!

勁報

LINE照片、影片過期怎麼辦? 網傳破解大招:「1人群組」輕鬆解決
LINE照片、影片過期怎麼辦? 網傳破解大招:「1人群組」輕鬆解決

上報Up Media

扶弱勢者一把!300億租屋補貼再度開放申請 有無租約皆可參加
扶弱勢者一把!300億租屋補貼再度開放申請 有無租約皆可參加

中天新聞

知名男星「新婚夜突身亡」!愛妻痛哭發文 婚禮成最後身影
知名男星「新婚夜突身亡」!愛妻痛哭發文 婚禮成最後身影

中天新聞

眼下小肉芽不理會…一年後長成血管瘤 女星診間哭出來:我到底在幹嘛
眼下小肉芽不理會…一年後長成血管瘤 女星診間哭出來:我到底在幹嘛

CTWANT

12月新制來了!騎錯YouBike罰錢、北市禁用塑膠杯 11大規定懶人包
12月新制來了!騎錯YouBike罰錢、北市禁用塑膠杯 11大規定懶人包

SETN三立新聞網

醫生宣判「只能活一天」 奇蹟早產兒竟活了超過一年
醫生宣判「只能活一天」 奇蹟早產兒竟活了超過一年

健康醫療網

男童在家篩三次都陰 急診一驗轉陽、醫曝「篩不到原因」
男童在家篩三次都陰 急診一驗轉陽、醫曝「篩不到原因」

TVBS新聞網

史上最大現金搶案要犯假釋出獄 道上兄弟相揪監所接送大陣仗引側目
史上最大現金搶案要犯假釋出獄 道上兄弟相揪監所接送大陣仗引側目

CTWANT

大媽白吃白喝入監牢!出獄再對3家餐廳施魔「嘴」 重判結果出爐
大媽白吃白喝入監牢!出獄再對3家餐廳施魔「嘴」 重判結果出爐

中天新聞

快訊/雪隧北上車禍!2車追撞「內側車道封閉」 現場事故已排除
快訊/雪隧北上車禍!2車追撞「內側車道封閉」 現場事故已排除

中天新聞

 零負評莎莎不忍了!職場怨念大爆發 嗆姚元浩「08不歸你管了!」
零負評莎莎不忍了!職場怨念大爆發 嗆姚元浩「08不歸你管了!」

LIFE生活網小編

獨/台積電待8個月領266萬?員工怒「根本沒有」大爆內幕
獨/台積電待8個月領266萬?員工怒「根本沒有」大爆內幕

TVBS新聞網

分紅飛了!勞退基金虧損2759億 新制勞工平均每人賠2.25萬元
分紅飛了!勞退基金虧損2759億 新制勞工平均每人賠2.25萬元

上報Up Media

保母虐慘2歲兒!右腦切除害失明失能 母:我原諒保母 全家才有希望
保母虐慘2歲兒!右腦切除害失明失能 母:我原諒保母 全家才有希望

SETN三立新聞網

登山客驚見樹上有「黑色乾屍」 救難隊8小時扛下山送他最後一程
登山客驚見樹上有「黑色乾屍」 救難隊8小時扛下山送他最後一程

中天新聞

鄭文燦論文遭控抄襲達30% 台大證實調查完畢
鄭文燦論文遭控抄襲達30% 台大證實調查完畢

上報Up Media

是你嗎?幸運兒買48元飲料爽中千萬發票 繳10元手續費竟得200萬
是你嗎?幸運兒買48元飲料爽中千萬發票 繳10元手續費竟得200萬

中天新聞

《天之驕女》男星十二指腸長腫瘤「肚開4洞」 病床照曝光
《天之驕女》男星十二指腸長腫瘤「肚開4洞」 病床照曝光

CTWANT

彰化男童遭虐打昏迷 送醫命危獨自與死神拔河 家屬竟無一人到場
彰化男童遭虐打昏迷 送醫命危獨自與死神拔河 家屬竟無一人到場

中天新聞

大夜班前遇奪命自撞車禍!超商女店員「死神搏鬥4天」仍不醒 家屬忍痛拔管
大夜班前遇奪命自撞車禍!超商女店員「死神搏鬥4天」仍不醒 家屬忍痛拔管

中天新聞

米可白加入《美麗》陣容不當「白蓮花」 不要臉演法與柯叔元、孫綻交手
米可白加入《美麗》陣容不當「白蓮花」 不要臉演法與柯叔元、孫綻交手

台視

12/11「台中市民野餐日」 盧秀燕邀民眾走出戶外  共享快樂幸福
12/11「台中市民野餐日」 盧秀燕邀民眾走出戶外  共享快樂幸福

大成報

未來2年身後有財神爺撐腰!正財、偏財運旺翻星座Top4 金牛命中帶財
未來2年身後有財神爺撐腰!正財、偏財運旺翻星座Top4 金牛命中帶財

中天新聞

揭開對日抗戰秘辛!中日為何秘密和議不斷?日學者承認:「受制蔣介石一人」
揭開對日抗戰秘辛!中日為何秘密和議不斷?日學者承認:「受制蔣介石一人」

聯經出版

99
0
分享