澱粉不肥，還能幫你減重和擺脫慢性病
馬偕醫院營養師 趙強
「絕對不要吃含澱粉或糖的醣類食物，否則會變胖！」
「醣類會產生胰島素效應，使血糖升高，引發一連串的生理負面效應！」
澱粉或醣類，真的是壞東西嗎？
吃澱粉才有力氣工作
自從我就讀食品營養系後，母親常會拿報章或電視所談到的食物與營養相關議題與我討論。不過我發覺一件有趣的事情，就是自己學了一肚皮的學問，但對於飲食對身體影響的理解，有時反而不如那只有小學畢業，卻對人生觀察入微的母親。
母親說：「二十幾歲時，我一餐要吃三碗飯，可是還是瘦得跟竹竿一樣。」
我心裡十分懷疑，說：「怎麼可能一餐吃三碗飯，還不變胖？」
「因為我們根本沒肉吃，只有自己種的菜，連油都沒有，只能水煮。那時如果一餐不吃三碗飯，會餓昏在田裡。」
好難想像那種情境啊！
「剛結婚時，你爸的朋友來家裡吃飯，看到我吃那麼多的飯，偷偷問你爸：『你怎麼娶了一個大飯桶回家，會把你吃垮的！』」
「你現在沒吃這麼多啊！那後來呢？」
「後來喔，你爸給我的菜錢，我會買些肉和豆腐、豆乾，炒菜也有油，又沒下田，當然就不用吃這麼多啦！」
從小，印象中餐桌上是不缺肉的，但蔬菜總比肉多，即便用瘦肉做水餃餡，因為又加了大量蔬菜，會帶來水分和甘甜味，水餃不乾不澀，比外面賣的水餃好吃太多了。
「精緻醣類食物」才是肥胖元兇
隨著台灣肥胖人口增加，人們開始尋找原因。許多人直接將肥胖歸咎於「澱粉」，只要談到「胖」，就不敢吃飯了。
但當我們分析國人的體重和米消耗量時，卻發現並不是那麼一回事。
據統計，台灣每人每年的白米消耗量，1985年時是84公斤，後來逐年減少，到了2008年，只剩下48公斤。但台灣的肥胖人口卻愈來愈多，套句年輕人用語，胖子的數量是「多到爆炸」。
近二十年來，醫界許多人對於台灣人的肥胖問題，有所謂「澱粉肥」、「醣類過多」的論點和迷思。但若仔細分析我們吃的食物，就會發現飲食中的澱粉和醣類來源，主要分為「精緻醣類食物」和「天然醣類食物」二類。來自「精緻食物」的澱粉和糖，才是造成現代人肥胖的元凶；而那些看得到食物原形、吃得到食物原味的「天然醣類食物」，雖含有大量澱粉與糖，卻可以促進人體健康，使人們保持健美的體態。
台灣以米食為主，這幾十年來，從原本的糙米、白米，逐漸演變為更精緻的米食，如米粉、粄條等。當人們吃這些精緻澱粉製作的食物時，甚至還會伴隨著炸排骨、炸雞腿，或是各種滷味、小菜，而新鮮的蔬菜反而常常缺席。
隨著工商業化，人們的生活變得異常忙碌，快速、方便成了準備食物的最高指導原則。於是香軟的麵包成了大家最喜愛的食物之一。
過去大家將麵粉製作的麵包歸類為「澱粉類食物」。其實，就熱量的比例而言，麵包所含的熱量有大半來自於油脂，特別是台灣人喜愛的日式軟麵包，還加上含糖的餡料，吃多了當然變胖，也真不愧其「パン（讀音「胖」）」之名。近年台灣開始發展「米麵包」，但若我們不能改掉吃軟麵包的壞習慣，即便使用米代替麵，仍不能脫離精緻澱粉的危害。
再加上食品工業和流通業的推波助瀾，我們隨時能夠在便利商店取得含糖飲料，更使精緻醣類食物的威脅達到人類歷史的最高峰。
其實，我們的健康問題，多數來自這種高油、精緻澱粉類食物為主的飲食型態。
扭轉乾坤的「澱粉減重法」
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試著改變飲食習慣，多吃來自新鮮食材的澱粉類食物，諸如米、麥、玉米、或含澱粉的根莖類食物，例如地瓜、芋頭、蓮藕、山藥、馬鈴薯，還有含澱粉比例較高的豆類，例如紅豆、綠豆等乾豆類、以及豌豆、菜豆類等，甚至是果實類的南瓜。他們都含有抗性澱粉，是有助血糖和體重控制的澱粉類天然食物，又富含各種維生素與礦物質，以及有助於人體抗氧化、抗老化、抗發炎的植化素（phytochemicals）。 從三大營養素——醣類、脂肪和蛋白質的角度看，這些「天然醣類食物」並不全然只含有醣類而已，它們還含有蛋白質和油脂，只要搭配得宜，即便吃全素，也能夠為人體帶來均衡營養和健康。 |
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「澱粉不肥」對現代人而言，是個值得深思的議題。麥克杜格飲食法，以澱粉類食物為主食，準確地說，是以天然醣類食物為主的飲食模式，對於蛋白質與脂肪攝取過量、植化素等相關保護性營養素攝取不足的現代人而言，有助疾病預防和健康維護，是個能夠撥亂反正、扭轉乾坤的飲食法。
若你想擺脫肥胖和各種慢性病的威脅，又不想餓肚子，這本書提供了具體可行的方案。
心動，不如行動。一起跟著作者探索這個「澱粉不肥」的飲食世界吧！
本文為《驚人的澱粉減重法》推薦序
《驚人的澱粉減重法》目錄
[ 給讀者的提醒 ]
[ 推薦序 ] 澱粉不肥，還能幫你減重和擺脫慢性病／趙強
[ 推薦序 ] 我瘦下15公斤又不復胖，全靠澱粉減重法／小嫻
[ 各界推薦 ]
[ 作者序 ] 身心飽足，才能減重成功
[ 前言 ] 我如何體悟「澱粉減重法」
【 1 療癒的澱粉】
第1章 澱粉：人類傳統美食
澱粉是飲食關鍵成分
正宗舊石器時代飲食
古代埃及富翁的飲食 類似現代西方飲食
戰士的飲食
人體DNA證明我們是吃澱粉的
找回澱粉
飲食的健康真相廣為人知
第2章 熱愛澱粉的人們健康又美麗
真相簡單易懂
澱粉產生體能
- l澱粉滿足口腹之慾
- l多餘澱粉不易變成體脂肪
- l體脂是為了下次挨餓所儲蓄的代謝貨幣
- l澱粉讓我們活力滿點
健康就是魅力
攝取好的食物，熱情地活
第3章 動物性食物的五大毒素
因果關係
動物性食物其實差異不大
動物性食物的5大有毒成分
澱粉：通往解毒之路
第4章 澱粉飲食的自我療癒之旅
復原關鍵：停止持續自我傷害
身體也想健康
自我療癒的案例不勝枚舉
心臟病自我療癒
發炎性關節炎的自體療癒
癌症自我療癒
慢性病不必永久纏身
第5章 美國農業部及澱粉政治學
美國農業部的建議其實大有問題
誰是美國農業部的藏鏡人？
給美國人的飲食指南，其實對健康不利
新版飲食指南
醫師群起抗議
時代正在改變
第6章 我們正在吃垮地球
吃什麼，不只是個人問題
全球健康危機
環境災難
畜牧與全球暖化
人口大爆炸
尋求解答和唯一方案
【 2 食物大哉問】
第7章 當朋友問起：你的蛋白質從哪來？
你的想法被行銷廣告左右了嗎？
主流思維無視科學
上世紀早已真相大白——切特頓的實驗
植物性 vs. 動物性蛋白質
我們的誤解怎麼會這麼深？
人類的蛋白質及胺基酸需求
權威人士觀念錯誤
美國心臟學會搞錯了
無知招致疾病
澱粉提供完美營養
第8章 當朋友問起：你的鈣質從哪來？
一整杯的鈣
錯誤資訊創造利潤，而非創造骨骼
會說話的乳牛真的不會騙人嗎？
鈣質來自土壤，不是乳牛
鈣質不足會生病嗎？
企業贊助研究顯示：乳製品對成年人幾無好處
乳製品及肉品的過量蛋白質和膳食酸，造成骨質流失
乳製品還有其他重大健康風險
鈣片可能也有風險
不潔的乳製品
第9章 魚類殺手的自白
所有Omega-3 和Omega-6 脂肪酸都是從植物來的
吃魚很健康，真的嗎？
魚含大量汞毒
魚可能增加心臟病風險
學界共識
吃養殖魚類也有良心問題
我已無法接受吃魚、捕魚
第10章 吃錯素，照樣會肥
積習難改
每天吃堅果和種子太油了
豆類製品很可能是假食品
大豆偽食物有害健康
植物就能提供素食者足夠營養，請別吃假葷食
第11章 安全為上：別吃營養補充品
植物的完美均衡
藥丸不是植物
維生素D：陽光維生素
干擾因子膨脹了維生素的效用
維生素D：正常標準被高估了
補充品是非不得已的選擇
維生素B12缺乏——肉食者的最後防線
B12從哪來？
維生素B12不足與心臟病和癌症的風險比較
補充B12的幾點建議
第12章 鹽與糖：西式飲食的代罪羔羊
重點不是鹽，而是整體飲食
大量減鹽可能提高死亡率和罹病率
我們都愛鹽
你需要多少鹽？
生命本應甜美
升糖指數：容易產生誤解
簡單糖類別多吃
別抗拒天生的口腹之慾
【 3 澱粉減重的生活】
第13章 澱粉減重的生活
什麼該吃，什麼別碰
如何烹調食品
熟悉食材的健康替代品
規劃廚房與常備食材
當你不想煮飯
外食健康祕訣
全穀類澱粉飲食省錢術
第14章 七日不敗計畫
澱粉減重法「7日不敗計畫」菜單
加強版澱粉減重法
麥克杜格每週菜單計畫表
第15章 麥氏夫婦最愛美食
每日第一餐
- l超簡單風味榖片
- l法式吐司
- l香煎馬鈴薯絲
- l馬鈴薯鬆餅
- l史黛拉藍調炒豆腐
- l英式班尼迪克鬆餅
- l飽足滿分早餐
沙拉
- l酪梨番茄義大利麵沙拉
- l我的凱薩沙拉
- l金黃豆腐沙拉
沙拉醬、佐料、調味料
- l豆腐酸奶油
- l豆腐美乃滋
- l豆腐千島醬
- l濃稠香蒜醬
- l柑橘辣醬
- l墨西哥捲餅醬
- l辣花生醬
- l白芝麻醬
- l腰果奶
- l黃金肉醬
漢堡與捲餅
- l麥克杜格豆腐漢堡排
- l新鮮番茄捲
- l香蒜萵苣辣豆腐塔可餅
- l烤豆腐捲餅
湯品及燉菜
- l綠花椰濃湯
- l味噌湯
- l墨式餅皮湯
- l番茄羅勒湯
- l馬鈴薯巧達湯
- l蘑菇大麥湯
主菜
- l復古風豆腐堡
- l泰式綠咖哩飯
- l豆腐千層麵
- l義式青醬菠菜寬麵
副餐
- l酪梨醬
- l芒果莎莎醬
- l美墨風味炒馬鈴薯
- l慢燉披薩馬鈴薯
- l彩虹飯
餐後甜點
- l香蕉冰淇淋
- l巧克力布朗尼
- l蘋果脆片
- l桃子燕麥脆片
- l老饕巧克力布丁
