★【明星打造身材的祕訣】從花美男變身狼族少年的「宋仲基」
用6週的練肌操，打造狂野結實的性感體格
（1）運動時間：12週
（2）體脂肪&肌肉量變化：體脂肪降低8％、肌肉量增加8％
◎初見面時，仍是「花美男」形象
花美男、美少男，是與身材瘦高的宋仲基見面時，我對他的第一印象。當時許多人也跟我一樣，對他的第一個感覺不是強烈的男性風格，而是細緻溫柔。宋仲基是在出演電影「心心歷險記2」時，開始與我一起運動。
剛開始，他是白皮膚且體型纖細，沒有贅肉的花美男，但是，當時他的行程很忙碌，造成體力下降，肌肉量也相當不足。
雖然，他不需要降低體脂肪，但因為不是透過運動而打造出的身材，當時必須要先降低不必要的體脂肪，慢慢的增加肌肉量，才能打造出結實的體格。
他當時接演的電影裡，必須要維持原本細緻可愛的花美男形象，因此運動的重點並沒有放在把「體格變大」，只要能消耗一般的熱量即可。
◎3個月內，從花美男變身為野性的狼少年
和宋仲基一起運動的期間，他分別出演了「心心歷險記2」、「賺錢羅曼史」、「善良的男人」等多部作品，確實是擁有代表大韓民國花美男形象的演員。
但是，某天他拿著電影「狼族少年」的劇本來找我，這是要求他必須變身為，同時擁有天真爛漫的美少年形象，和充滿野性美的狼少年，完全不同與以往形象的電影。因此，我馬上就訂下為期3個月的集中訓練課程，集中在基礎體力及上半身的鍛鍊。
3個月後，在螢幕前所看到的宋仲基，是已經脫離花美男形象，變成充滿野性美的狼少年。電影中的狼少年一登場，觀眾席上就立刻傳出驚嘆聲。「狼少年」狂野的眼神，聳起的肩膀，都是以前他不曾有過的樣貌，對於已經習慣宋仲基溫和細緻，甚至美麗形象的觀眾而言，他在電影中所展現的模樣，可說是「大反轉」。
◎短短6週，上半身變結實，連體力都提升了
我所設計的3個月課程，大致上可區分為兩階段。第一個月是集中且提高基礎體力，以增加肌肉量及體重的運動為主。如果要增加體力，首先必須要強化骨骼和韌帶，因此，主要的動作雖小，卻是能加力量的集中訓練。
包括深蹲、伏地挺身、後踩弓箭式、吊桿槓、仰臥起坐等，與本書所設計的6週練肌操課程一樣，沒有太大的不同。每一組運動間沒有休息，直接進行有氧性肌力運動，以提高體力，增加肌肉。
宋仲基所擔任的角色，與他本人原有的形象完全不同，必須集中鍛鍊上半身體格。因此，剩下的2個月內，則是集中鍛鍊肩膀和背部肌肉，打造細部的肌肉。原地青蛙跳、吊桿槓、後踩弓箭式、健行、伏地挺身、側跑、吊桿槓兩腳抬高等共5組運動。
每組運動間都沒有休息，所有的運動目的都是要增大並結實上半身。實際上，宋仲基一個星期進行3～4次的6週練肌操課程，結果不但提高體力，還打造出帥氣的體格，可說是非常成功的案例。
◎運動前吃香蕉，運動後喝蛋白質，肌肉不流失
明星們在運動訓練時，最令人擔心的部分就是不規則的飲食習慣。出演作品之前，必須要快速改變體格的明星們，沒有時間慢慢來，因此，「飲食習慣」也相當重要。因為宋仲基不是需要大量減少體重的案例，所以他的菜單也比較簡單。
早、午、晚餐都必須大量攝取蛋白質、碳水化合物及纖維質。蛋白、雞胸肉、烤魚、鮪魚等蛋白質食物，都可以自由攝取。碳水化合物就用五穀飯來代替，用沙拉、水果等補充纖維質。雖然已經設計好菜單，照著吃卻不容易。因此，不可跳過任何一餐，三餐都要攝取，此外，運動前吃香蕉，阻擋蛋白質成為能量；運動後飲用蛋白質飲品，來補充蛋白質。
本文摘自《這樣做「肌力訓練」，跑步．瘦身．體能出現驚人改變》一書
