吃對食物幫助你一覺好眠到天亮! 營養師解析給你聽

吃對食物幫助你一覺好眠到天亮! 營養師解析給你聽

好食課 2020-02-19 00:00

你有睡飽嗎?現代人因為生活壓力大影響睡眠品質,長期睡眠不足不但會使身體狀況出現影響,甚至會導致心理健康出問題。根據台灣睡眠醫學學會統計,國人每五人就有一人有失眠的情況,而且比例還有逐年攀升的趨勢。

睡不著,就想到吃安眠藥嗎?衛福部統計國人安眠藥年用量高達九億顆,如此可觀的數目,可見大多數人深受睡眠問題之苦。除了服用安眠藥,其實有許多「天然助眠劑」存在於我們的食物中,營養師推薦幾種可以提升睡眠品質的食物給大家,幫助大家好好睡一覺:

一、乳製品

乳製品中含有豐富的維生素、蛋白質,提供人體合成激素的重要來源,並且能幫助我們調控睡眠。而且也有學者認為,晚上喝點熱牛奶,能讓我們想起嬰兒時期喝母乳的感覺,會讓我們放鬆想睡覺(連結)。

而且,不同時間汲取的鮮奶也有不同的成分和功效喔!有研究指出,夜間汲取的鮮奶擁有較高量的色胺酸及褪黑激素,在動物實驗中發現可延長睡眠時間並具有降低憂慮的作用。

另外一項研究將91位具有輕微失眠症狀的成人分成兩組,一組飲用富含褪黑激素的牛奶(夜間汲取的鮮奶),其餘則飲用普通牛奶。結果顯示,喝了富含褪黑激素奶的受試者,睡眠滿意度量表較普通奶組更好,且白天嗜睡的情況也有獲得改善(連結)。

除了牛奶以外,一項針對中老年人的研究,讓中老年人連續三週每天都飲用100克的發酵乳,結果發現飲用發酵乳的受試者,睡眠時間及夜間中途醒來的次數都有明顯地改善。

學者推測可能是牛奶在發酵過程中,牛奶蛋白被酵素消化成短鏈胜肽,這些短鏈胜肽具有影響血清素神經元的功效,進一步地調節我們的晝夜節律(連結)。

喝牛奶也有補充鈣質的好處,鈣質攝取足夠也能幫助穩定神經,讓我們好好入睡,而國民健康署建議我們每天要喝兩杯牛奶,睡前就是一個很好的時機,喝夠奶更好睡!

二、富含脂肪的魚

富含脂肪的魚肉是omega-3 脂肪酸的好來源,這些脂肪酸具有調節血清素的作用進而影響到我們的睡眠。

《英國睡眠期刊》也有提到,血液中omega-3 脂肪酸的含量與兒童的睡眠情況有關,連續每天攝取600毫克omega-3 脂肪酸補充劑達16週,可減少兒童夜間驚醒的次數,睡眠時間也延長近1小時(連結)。

富含脂肪的魚肉同時也含有豐富的維生素D,維生素D參與血清素、褪黑激素的合成,調節著我們的情緒及睡眠。

有學者發現,停經後婦女補充維生素D可維持較長的睡眠時間,也能增加午睡的品質(連結),若是飲食攝取不足、日照不夠就會使得維生素D不足,進而影響睡眠狀態!

然而國民營養調查指出,我們血液中的維生素D狀況非常不佳,所以建議大家平常吃一些鮭魚、秋刀魚、鯖魚等omega-3含量豐富的魚種,也可以順便補充維生素D。

三、水果

過去有小型人體試驗,讓12名健康男性受試者喝鳳梨或香蕉汁,經過兩個小時後,發現這些受試者血液中的褪黑激素含量增加了2至3倍。

學者推測,香蕉中含有豐富的褪黑激素,且可能具有較好的吸收利用率,讓體內的褪黑激素能大幅上升(連結)!除了香蕉與鳳梨以外,草莓、蔓越梅也都含有豐富的褪黑激素,是補充褪黑激素的好來源(連結)!

另外,奇異果含有豐富的維生素C,具有高抗氧化能力改善體內氧化壓力問題,而促進睡眠品質(連結)。2017年的人體實驗,讓74位具有失眠問題的學生每天吃130克的奇異果,結果發現能減短入睡所需時間!

在我的餐盤中,建議我們每餐都要攝取拳頭大的水果,因此有失眠問題的朋友,可以吃足這些水果,幫助我們的睡眠品質!

「一夜好眠治百病」,可見睡眠對我們的重要性。除了上述的飲食建議,也要避免過度咖啡因、酒精及油炸食品的攝取。適當的壓力紓解,也能幫助我們更容易進入香甜的夢鄉,別讓睡眠偷走你我的健康!

文/胡書菱 營養師

熱門文章
獨家/汪小菲求婚成功!示愛新歡Mandy:我的老婆來自台北
獨家/汪小菲求婚成功!示愛新歡Mandy:我的老婆來自台北

CTWANT

新竹冰沙「陷食安風波」?多人發燒嘔吐 衛生局派員稽查
新竹冰沙「陷食安風波」?多人發燒嘔吐 衛生局派員稽查

TVBS新聞網

郵局發錢了!學生、家長嗨領「最高3千元」 錯過捶心肝
郵局發錢了!學生、家長嗨領「最高3千元」 錯過捶心肝

TVBS新聞網

水逆凶狠殺到!5星座「災厄纏身」受重擊 牡羊最慘倒大楣了
水逆凶狠殺到!5星座「災厄纏身」受重擊 牡羊最慘倒大楣了

TVBS新聞網

清明後「4生肖」鴻運當頭!屬牛事業好運不斷、屬龍投資有意外收穫
清明後「4生肖」鴻運當頭!屬牛事業好運不斷、屬龍投資有意外收穫

中天新聞

為「健康」因素消失淡出演藝圈十年 TANK宣告睽違5年再開唱
為「健康」因素消失淡出演藝圈十年 TANK宣告睽違5年再開唱

中天新聞

寶林茶室食物中毒案重大發現!死者解剖確認驗出「米酵菌酸」!
寶林茶室食物中毒案重大發現!死者解剖確認驗出「米酵菌酸」!

食力foodNEXT

中毒案奪2命!他揪公司餐驚「寶林員工全逃過」 餐飲業內幕曝
中毒案奪2命!他揪公司餐驚「寶林員工全逃過」 餐飲業內幕曝

TVBS新聞網

真有斬男香?他聞女同事香水「一秒起立」 全場曝真相:衝了
真有斬男香?他聞女同事香水「一秒起立」 全場曝真相:衝了

TVBS新聞網

海鮮公司變電箱下挖「密道」偷電 電費大減437萬度竊得2702萬元
海鮮公司變電箱下挖「密道」偷電 電費大減437萬度竊得2702萬元

CTWANT

米酵菌酸超猛爆!醫警告2食物「別重複加熱吃」:恐會致命
米酵菌酸超猛爆!醫警告2食物「別重複加熱吃」:恐會致命

藝點新聞

詭異!寶林茶室「只有3/20沒人中毒」 專家曝2可能原因
詭異!寶林茶室「只有3/20沒人中毒」 專家曝2可能原因

中天新聞

新竹疑爆「大規模食物中毒」!補習班出事 52學童集體吐瀉
新竹疑爆「大規模食物中毒」!補習班出事 52學童集體吐瀉

TVBS新聞網

女警想請假遭疑裝病「檢查出癌症四期」 所長刁難才給假…下場出爐
女警想請假遭疑裝病「檢查出癌症四期」 所長刁難才給假…下場出爐

CTWANT

寶林2死!台大醫喊避免「這種飯、麵」重複加熱 米酵菌酸更猛爆
寶林2死!台大醫喊避免「這種飯、麵」重複加熱 米酵菌酸更猛爆

TVBS新聞網

寶林茶室案死者遺體驚現「米酵菌酸」 營養師一圖解析預防懶人包
寶林茶室案死者遺體驚現「米酵菌酸」 營養師一圖解析預防懶人包

記者爆料網

遶境路線曝!台南鹿耳門土城香4月12日登場 廟方免費贈千條絲巾
遶境路線曝!台南鹿耳門土城香4月12日登場 廟方免費贈千條絲巾

中天新聞

她疲倦到連登階都困難  一檢查竟是「急性血癌」! 醫示警:合併「6大徵兆」快就醫
她疲倦到連登階都困難 一檢查竟是「急性血癌」! 醫示警:合併「6大徵兆」快就醫

潮健康

他時常蕁麻疹發作,竟是「1提神飲品」惹禍! 不少人早上都要喝
他時常蕁麻疹發作,竟是「1提神飲品」惹禍! 不少人早上都要喝

健康醫療網

郵局發獎學金!壽險保戶子女獎學金4/1日起申請 最高可領3千元
郵局發獎學金!壽險保戶子女獎學金4/1日起申請 最高可領3千元

中天新聞

55
0
分享