教育部去年宣布廢除高中早自習，學生只要在早上8點前到校即可，希望透過調整上學時間，讓青少年能睡多一點。而到底青少年需要睡多久？心理治療師與睡眠專家、也是《睏世代》一書的作者特吉恩與萊特建議，青少年每天要睡滿至少9到10小時，為青少年的大腦提供一種最關鍵的營養：睡眠。
「如果我跟你說只要養成一個很簡單的日常習慣，就可以讓你家中青少年的心理變成原本的三倍健康，就能讓他們成績變好而且更愛上學，讓他們變身成更好的運動員，就能大幅降低他們的壓力與焦慮，讓他們出車禍的風險下降五成，另外也使他們更不容易讓二型糖尿病、肥胖與癌症等慢性病上身，你意下如何？」
《睏世代》作者特吉恩與萊特對於青少年睡眠有深入研究觀察，他們認為，「明明有這強大的萬靈丹在手邊可以用，但我們卻天天對其視而不見。」「我們的青少年孩子們正歷經著人類歷史上空前的睡眠剝奪。」
《睏世代》一書深入分析，在無所不在的螢幕、課業重擔、夜貓作息與超早第一堂課的夾擊中，青少年是如何在不斷累積的睡眠債與社會性時差中掙扎，如何一點一點賠掉了身心健康和學業成績。
作者認為，睡眠不足會壓抑大腦前額的活動，那裡正是我們判斷事情、決定事情與自我調節的大本營，少了健康的睡眠，大腦中負責記憶編碼的海馬迴無法正常運作，東西根本讀不進腦子裡。換句話說，你認為把行為有問題的孩子送進老師辦公室，還不如讓他晚上好好睡一覺。
青少年需要睡多少？專家建議是9~10小時
《睏世代》作者特吉恩與萊特建議青少年每天要睡滿至少9到10小時。大部分人可能感到驚訝，覺得這是小學階段的睡眠時間，認為孩子越大越不需要睡太多，事實上，青少年正開始新一波的腦部重組跟心理熟成，此過程極有可能延續至他們到20多歲，而睡眠正是這一轉型階段最重要的時刻。
▲ 青少年需要睡多少？專家建議是9~10小時。（圖：shutterstock）
趁著青少年在睡眠中，神經路徑獲得雕琢跟強化，習得的資訊與記憶完成編碼，人體內林林總總的系統會做完它們的重要功課。青少年之所以對睡眠有迫切的需求，就是因這些改變發出了呼喊。然而大部分青少年，每晚平均只能睡6.5小時，許多孩子在10歲時還能早早去睡，但他們的一夜好眠到了國中開始崩塌，欠下一屁股睡眠債，惡性循環下，到了週末假日拚命補眠，結果就是把腦部的生理時鐘逼入一種雙輸的困境，一點一點賠掉身心健康和學業成績。
創造快樂睡眠者的五種好習慣
《睏世代》作者指出，透過縮寫為SLEEP 的五種好習慣，可調整現有的行為與作息，並藉此與體內的自然睡眠節奏達成更好的同步，由此入睡的難度會降低，入睡後的睡眠長度與品質則會提高。
這五種習慣是：
1.Set【設定睡眠時間】：在高中階段，建議從上課日的起床時間回推至少8小時，理想9小時。
2.Lay out【部署三種作息】：放鬆作息、就寢作息、晨間作息
3.Extract【揪出睡眠小偷】：找出影響睡眠的事物
4.Eliminate【消滅光線，讓你的臥室化身為史前洞穴】
5.Practice【力行有利於晚間入睡的日常】
治本之道，肯定睡眠的重要性
海勒．特吉翁與茱莉．萊特以「睡眠訓練師」的身分深入淺出讓父母與孩子了解睡眠的重要性。《睏世代》兼具科學依據與實用祕訣，讓我們可以按圖索驥地去了解睡眠，並為家中的青少年（還有小朋友與我們自己）打造出更充實且健康的生活，並透過具體的建議方式與技巧，創造更「宜眠」的環境。
本文出自聯經出版《睏世代：為何你的孩子總是睡不飽？》
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