徒手訓練的優缺點
不使用器材的肌力訓練，同樣也有優點與缺點。（儘管本書的主題是徒手健身，但亦無須刻意隱惡揚善。）我會盡力以客觀的立場，說明其好處及潛在的壞處，而最聰明的健身者，都懂得在「不失去批判性分析能力」的前提下，以開放的心胸從每種方法中汲取精華、打造最完善的訓練方式。
徒手訓練的優點
訓練時不使用器材的主要好處有：
●你唯一需要準備的，就是「自己的身體」。換句話說，你隨時隨地都能進行完整訓練，不必再上健身房尋找專業器材。
●不再有藉口犯懶，更快達成訓練目標。你的住處離健身房較遠，或者根本不住市中心，仍可設計自己的訓練計畫並付諸實行。外出渡假時，若想在大自然環境多待個幾天，也能因為無須專業器材而得以繼續鍛鍊。
●徒手訓練幾乎不需要使用器材（即使需要，也無須特定設備）；住家、辦公室或自然環境中的任何素材，都能拿來利用（本書介紹的大部分動作，都能以這些素材替代）。就算真的需要使用特定設備，成本也非常低廉，且易於購買。
●操作方法簡單且多元。任何人都能根據自己的健身程度和經驗，安排較為簡單或進階的練習。包括調整傾斜度、增減負重或請搭檔輔助，都能用來調整運動難度。
●訓練動作更自由、全面且具功能性。徒手訓練可操作的動作不受限制，除了可增進肌力和肌肉量之外，也易於改善運動技巧、協調性和身體掌控度。
▲ 減少伏地挺身的身體傾斜度，可降低動作難度。（圖：方言文化）
▲ 以自身體重加上固定式器材的訓練，或利用自由重量進行訓練，都可提升身體的協調性和掌控能力。（圖：方言文化）
徒手訓練的缺點
儘管不使用器材的缺點較少，但大家在規畫訓練計畫前，還是應該先釐清以下幾個要點。
●多數需要運用器材的訓練動作，可透過加裝健身槓片，或是改用不同重量的啞鈴，將難度從入門提升到極進階。相對於此，進行徒手訓練時，則是透過增加傾斜度或負重，來達到這種變化。但在90%的情況下，徒手訓練的難度範圍都較為狹窄，可調整之處也較少。
▲ 徒手健身無法像器材訓練那樣，透過增減重量（例如增添健身槓片操作棒式，或更換不同重量的啞鈴等）來涵蓋多種難度。（圖：方言文化）
●若不上健身房鍛鍊，有時得為了使用某些替代素材（例如固定式的槓桿、橫梁、欄杆、長凳、樹枝等），跑到比原本預期還遠的地方。
●儘管徒手訓練或以自由重量訓練，能促進協調度和提高基本體能，但對經驗有限的初學者，或在掌控某些特定肌群上有困難的人而言，「徒手」或「自由重量」本身，反而會成為限制。
●多數的器材設備可記錄練習的重量，並詳實追蹤訓練進度，但如果不使用這些器材，做記錄則相對困難，必須全憑自身感覺引導。
●徒手訓練和自由重量訓練儘管擁有高度自由，但在碰上意外或操作方式不正確時，可能更容易使人受傷。
●腿部肌群的訓練動作相對受限或不足，因為較難找到足夠的阻力，讓爆發力肌群（例如股四頭肌）在高強度動作下進行訓練。
▲ 徒手訓練因缺乏器材引導，在動作不受限之下，反而容易受傷。（圖：方言文化）
本文摘自方言文化《【徒手健身】肌群訓練Ｘ解剖全書：150種訓練項目及運動機能解剖分析； 無須專業器材，就地鍛鍊零藉口，強力續航更持久！》
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